Consejos útiles

Los mejores ejercicios para la parte interna del muslo.

Un cuerpo elástico flexible es el sueño de una persona. Es posible intentar implementar el plan. El conjunto correcto de ejercicios, realizados diariamente, ayudará a lograr el objetivo preciado.

La superficie frontal del muslo es la parte delicada, debe estirarla con cuidado. La zona se bombea a un ritmo acelerado, se vuelve muy notable, "hinchada", evitando esto, deberá abandonar el peso excesivo cuando trabaje con la superficie frontal del muslo. Los músculos de las piernas se bombean con mucha menos frecuencia que otras partes del cuerpo.

Anatomía del muslo anterior.

Los músculos de esta parte le permiten doblar las rodillas, inclinar la pelvis hacia adelante, doblar las caderas y los músculos de la espalda ayudan a flexionar.

En la parte frontal de la superficie del muslo se encuentra el músculo de la pierna más poderoso, el cuádriceps o el músculo cuádriceps, llamado así en relación con las cabezas de los músculos que comienzan desde el fémur y terminan en la tibia, formando un tendón común. La excepción es el músculo recto que desciende del ilion y se une al acetábulo. El cuádriceps ayuda a que la articulación de la rodilla se doble completamente.

La estructura del cuádriceps incluye músculos:

  1. La directa es la más larga de las otras cuatro cabezas del músculo anterior de la pierna. Se encuentra desde el acetábulo y termina cerca del tubérculo de la tibia. Menos que otros, la flexión de la rodilla no.
  2. Lateral ancho: el músculo más grande de la parte indicada del muslo. La forma es plana, ancha y gruesa. Desciende del trocánter del fémur y se entrelaza con la parte inferior del tendón del músculo recto de las piernas.
  3. La forma ancha medial se asemeja a una gota ubicada en el interior, que se origina en una línea áspera y pasa al ligamento de la rótula.
  4. Amplio intermedio: se encuentra entre el medial y el lateral, ubicado más profundo que otros, reconocido como el más débil en comparación con el resto.

Estiramiento de los músculos anteriores del muslo: reglas generales

Cualquier estiramiento de los músculos traseros y frontales implica el cumplimiento de las reglas, en primer lugar, para no dañar la salud, y en segundo lugar, para que el resultado logrado se conserve durante mucho tiempo.

Las clases se imparten sistemáticamente. El número de clases no debe disminuir.

Deberá aprender a relajar adecuadamente los músculos de las piernas, de lo contrario, es posible lograr la aparición del síndrome de fatiga crónica.

Antes de estirar los músculos del muslo, se recomienda calentar, de lo contrario resultará en la apariencia de una lesión. Como estiramiento, a menudo se ofrecen ejercicios: rotación de la pelvis, articulación del tobillo de las piernas.

Considera correr como una excelente forma de estirar las piernas. Debes correr al ritmo habitual, saltar de un pie a otro con movimientos oscilantes. Es posible calentar usando saltos en el lugar, en una pierna o en ambas.

Calentar los músculos de las piernas antes de estirar preparará los ligamentos para el ejercicio.

El tiempo mínimo empleado en la pose de estiramiento es de 10 segundos, aumente gradualmente a 60. Estirar menos en el tiempo no dará resultado.

Para lograr el éxito con el estiramiento, debe respirar profundamente. ¡No puedes contener la respiración!

Recuerde, el estiramiento muscular no debe ser doloroso. Se permite cierta incomodidad, especialmente en las etapas iniciales, pero no dolor.

Para estirar armónicamente los músculos del muslo, se recomienda elaborar un programa de estiramiento muscular.

El buen estiramiento muscular es el resultado de muchos años de trabajo en el cuerpo. Se necesitará una considerable reserva de paciencia para participar en este tipo de actividad.

Los beneficios del ejercicio son obvios: se evitan los efectos del estrés, se normaliza el peso, el sistema cardiovascular comienza a funcionar normalmente y se desarrolla la resistencia general del cuerpo.

El entrenamiento gradualmente entra firmemente en la vida. Estimule su propio interés, participando en la familia o en un grupo.

Los 7 mejores ejercicios

Después de haberse calentado correctamente, puede continuar directamente con el entrenamiento. Te presentamos los mejores ejercicios para la parte interna del muslo. Realice 3-4 ejercicios en un entrenamiento. El número de enfoques y repeticiones necesarios se indica para cada opción por separado.

Estirarse mientras está parado sobre una pierna

Para realizar el tipo de estiramiento sonoro, necesita:

  • Párate derecho.
  • La pierna derecha se apoya sobre un soporte, cualquier superficie por encima del nivel del hueso pélvico.

En el proceso de ejercicio, los músculos de la espalda, los músculos de los glúteos se trabajan de manera integral, y los músculos de las piernas, los músculos posteriores y frontales del muslo se estiran.

  • Para lograr el máximo estiramiento, trate de mantener la espalda recta durante el ejercicio, asegúrese de que las piernas no se doblen, el hueso pélvico no se incline hacia adelante.
  • Si elige un soporte más alto, la extensión del grupo muscular en consideración aumentará significativamente. También será posible sentir el estiramiento de los músculos posteriores y frontales individuales en la pierna izquierda.

La versión clásica del estiramiento de los músculos femorales anteriores se realiza de pie:

    Párate sobre una pierna. Se recomienda aferrarse a una silla, una pared, o se sugiere elevar una extremidad perpendicular al piso, sin embargo, al realizar el ejercicio, el riesgo de caída es posible por primera vez.

Al realizar el ejercicio, deberá enderezar el pecho, los hombros y alinear partes del cuerpo.

1. Piernas piernas separadas

La carga en este ejercicio en la zona que necesitamos, los músculos principales del muslo, está perfectamente involucrada con la parte inferior de la prensa. Elimina perfectamente la grasa entre las piernas. Dificultad: el medio, si es necesario, puede complicarse con agentes de ponderación. Bueno para estirar. Efecto beneficioso sobre el sistema reproductivo, formando un torrente de sangre a la región inguinal.

  1. Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, las manos están ubicadas cerca del cuerpo, las piernas están extendidas y elevadas 90 grados con respecto al piso,
  2. Respirando profundamente, separe lentamente las piernas hasta el punto que le resulte más cómodo, quedarse unos segundos,
  3. Mientras exhala, regrese lentamente al punto de partida.

Vea el video para más detalles:

Realizar la dilución debe comenzar de 15 a 20 veces en 2-3 enfoques, aumentando gradualmente la carga.

Al final de la cría, no será superfluo. permanecer en la posición de las piernas separadas por 20-30 segundosy luego surgen un poco los músculos.

Precaución Lo principal en la cría es la precisión y la lentitud, las acciones con celo excesivo pueden provocar un esguince.

Estiramiento de estocada

  1. Tome la posición adecuada en la que la pierna izquierda ocupa la posición delantera.
  2. Dobla la pierna izquierda en ángulo recto. Las articulaciones de rodilla y tobillo crean condicionalmente una línea recta.
  3. Para equilibrar el torso durante el ejercicio, debe agarrar el soporte (por ejemplo, una silla) o la rodilla izquierda.
  4. El hueso pélvico se mueve hacia adelante de tal manera que la rodilla se mueve más allá de la articulación del tobillo, no se puede arrancar el talón del piso.

El ejercicio ejercitará los músculos glúteos anteriores e individuales femorales posteriores y anteriores de las piernas, la parte inferior de la pierna y la zona lumbar.

En el proceso de ejercicio, los movimientos deben hacerse sin problemas, sin sacudidas ni movimientos bruscos. Asegúrese de que la rodilla izquierda permanezca hacia adelante y que la rodilla de la pierna derecha no esté en el piso.

Si desea estirar más, cuando la pelvis alcanza el punto frontal, vale la pena doblar la espalda.

2. pliegues en cuclillas

Las sentadillas son las mejores amigas para un cuerpo más bajo. Para el área de interés para nosotros, las sentadillas son adecuadas. Además del interior de las ranas, también se fortalecen los músculos de los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Ejercicio de alta complejidad. Las sentadillas con pesas, pesas y otras pesas son muy efectivas.

Presta atención también a nuestro programa de sentadillas de 30 días, ayudará a eliminar la grasa de las caderas.

  1. Posición de inicio: piernas más anchas que el ancho de los hombros, medias mirando hacia un lado, espalda recta, dobladas en la parte inferior de la espalda, ojos fijos delante de usted,
  2. En la inspiración, nos bajamos lentamente al paralelo al piso. Colgamos por unos segundos
  3. Al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial.

Se recomienda hacer sentadillas de 10 a 12 veces en 2-3 series.

¡Presta atención! Esta sentadilla se volverá multifuncional y efectiva si subes a los dedos de los pies en el punto más bajo. Los esfuerzos para mantener la coordinación están aumentando, y las pantorrillas también se cargan perfectamente.

Estirarse mientras está acostado

El ejercicio se realiza de acuerdo con el algoritmo:

  1. Acuéstese sobre el lado derecho.
  2. Dobla la pierna izquierda extremadamente, lleva el talón a las nalgas a una corta distancia.
  3. Tome el pie, acérquese a las nalgas, mientras mueve la pelvis hacia adelante. No intentes tocar el talón de tus glúteos. Como en el ejercicio anterior, tenga cuidado. Tire del pie lentamente para evitar lesiones en los músculos y las articulaciones. Durante el ejercicio, concéntrate en estirar los músculos posteriores y frontales del muslo, no en la flexión máxima de las piernas.

Gracias al ejercicio, los músculos glúteos, lumbares y femorales se estiran.

3. "Arco y flecha" - se lanza hacia un lado

Ejercicio que estira perfectamente los ligamentos y afecta la parte interna de los muslos. No es complicado, la mancuerna en la mano es complicada. Afecta no solo a la región que necesitamos, las estocadas tensan perfectamente los músculos de los glúteos.

  1. Las piernas son más anchas que el ancho de los hombros, la espalda es recta, los abdominales están tensos, las manos en el cinturón o delante de ti, mirando hacia adelante,
  2. Inhalando, aterrizamos en una posición en cuclillas sobre la pierna derecha, llevamos la rodilla a 90 grados, la pierna izquierda está recta, el pie está firmemente presionado contra el piso. Espera un segundo
  3. Regresamos a la posición inicial y nos lanzamos en la otra dirección.

Aplicar estocadas debe ser 12-15 veces en cada dirección para 2-3 enfoques.

Importante! Calienta los ligamentos del área pélvica antes de las estocadas. De lo contrario, es posible estirar (y en el peor de los casos, incluso romper) los ligamentos.

4. agarre de la bola

Estática ejercicio, cuya base es la contracción muscular y el retraso en esta afección. Además de la zona que necesitamos, los músculos de las nalgas se tensan. La dificultad es pequeña, dirigida a la concentración y la resistencia. Un buen ejercicio estático para las piernas, inferior en efectividad al "Taburete".

Técnica de ejecución:

  1. Posición inicial: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies firmemente presionados contra el piso. Coloque una pelota entre las piernas en el área de las rodillas (desde una pelota de goma pequeña hasta una fitball de tamaño mediano),
  2. En la inspiración, esfuerzo para apretar la pelota y permanecer en este estado durante un par de segundos,
  3. Mientras exhalas, relaja las piernas, pero la pelota no debe caerse.

Repita tales acciones de 10 a 15 veces en 3-4 enfoques.

¡Presta atención! Apretar la pelota también se puede realizar sentado en una silla, sofá, sillón. Las reglas de ejecución son las mismas. Solo en el caso de sentarse, debe controlar la curva de la espalda, una línea recta con un lomo metido hacia adentro.

5. Balanceando las piernas de un lado

Hay varios tipos de columpios. A continuación consideramos 3 tipos. Cada uno es único en amplitud de acción, por el poder de la complejidad. Todos funcionan perfectamente en la parte interna del muslo, mientras conectan las nalgas, la parte externa y la parte posterior de los muslos. Ayuda a deshacerte de los calzones.

Opcion uno

  1. Posición inicial: acostado de lado, fijación en los codos o en el costado, piernas rectas, una se encuentra en la otra,
  2. En la inspiración, levante la parte superior de la pierna lo más alto posible y arregle la postura durante unos segundos,
  3. En la exhalación, volvemos a la posición inicial. Después de la implementación de un cierto número de veces en una pierna, nos damos la vuelta en el otro lado y realizamos la máquina de la misma manera.

Segunda opción

  1. Posición inicial: acuéstese de lado, fijación en el antebrazo, la parte inferior de la pierna se endereza a lo largo del cuerpo, la parte superior está doblada en la rodilla y se encuentra en la parte inferior
  2. En la inspiración, empuje la rodilla de la pierna doblada hacia adelante,
  3. En la exhalación, volvemos a la posición inicial. Al final de la actuación en una pierna, da la vuelta y haz la otra.

Tercera opción

  1. Posición de inicio: acuéstese de lado, la parte inferior de la pierna recta, doble la parte superior de la pierna por la rodilla y colóquela frente al cuerpo, su pie está firmemente presionado contra el piso,
  2. En inspiración, arrancamos la pierna estirada del piso,
  3. Exhalas y bajas el pie al suelo. Repita este ejercicio en la otra pierna.

Puede incluir en el entrenamiento varias opciones de swing y elegir la que más le guste.

Necesitas implementar 12-15 movimientos en un lado en 3-4 enfoques. Puede complicarse uniendo materiales de ponderación a las piernas.

En la primera realización, puede usar la cinta de gimnasia uniéndola alrededor de los pies.

6. Mahi piernas de pie

Es posible que necesite apoyo para implementar estos movimientos. Silla adecuada, respaldo del sofá, sillas, puerta o simplemente una pared. Puedes realizar este movimiento sin ayuda. Puedes hacer el máximo tú mismo en dos direcciones: de ida y vuelta o de lado. En la primera realización, las superficies delantera y trasera del fondo de la carcasa también están cargadas, y en la segunda, la superficie exterior. Las reglas de ejecución son una.

  1. Posición inicial: de lado al soporte, colocando la mano sobre él, la espalda recta,
  2. En la inspiración, movemos nuestra pierna hacia adelante / de lado,
  3. En la exhalación, regresamos.

Las acciones se deben realizar rítmicamente para que los músculos se contraigan con la mayor frecuencia posible, de donde saldrá el resultado. El ejercicio más difícil se puede hacer con cinta de gimnasia. Tiene buena resistencia, lo que agregará carga adicional a la parte inferior del cuerpo.

Acciones que tonifican no solo las caderas, sino también la prensa. Dificultad de ejecución - media, en resistencia.

  1. Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y estiradas, las manos ubicadas a lo largo del cuerpo,
  2. Después de inhalar, levantamos nuestras piernas 45 grados hacia el piso y las balanceamos, imitando la acción de las tijeras al fracaso,
  3. Después de un rato exhalando, baje las piernas al piso.

Es aconsejable comenzar las tijeras desde un minuto en 2-3 aproximaciones, aumentando gradualmente el tiempo de retraso.

Recomendaciones de entrenamiento

  • Al realizar ejercicios para los músculos internos del muslo en el piso, asegúrese de usar colchoneta de gimnasia, una tela escocesa o al menos una toalla para evitar moretones,
  • No te olvides tanto del calentamiento como del enganche. Estirarse después de un entrenamiento reducirá el dolor muscular y lo ayudará a relajarse.
  • Entre el entrenamiento para un grupo muscular debe ser un descanso. Es necesario dar un descanso a los músculos y recuperarse. Es en este caso que puedes contar con el crecimiento muscular,
  • Puedes ayudar a derretir la grasa de forma equilibrada nutrición adecuada. Incluya en su dieta más agua, requesón, pescado graso, pollo, pavo, verduras y frutas y no solo la figura, sino que todo el organismo le dirá "gracias"
  • Un buen ayudante para la flacidez y la celulitis será cosmeticos. Vaporice la parte inferior del cuerpo correctamente, trate la piel con cualquier exfoliante (comprado, café molido / azúcar / sal más gel de ducha), frótelo con un cepillo o una toallita, séquelo y aplique la crema de celulitis para calentar / enfriar, envolverlo en una película y envolverlo con calor. Si no hay crema, mezcle arcilla cosmética con agua y agregue un par de gotas de aceite esencial de menta, canela o clavo a la mezcla.
  • No esperes resultados instantáneos. Los primeros cambios visibles aparecerán solo después de al menos un mes de entrenamiento y nutrición regulares,
  • Duerma lo suficiente, camine más y disfrute la vida.

Otros entrenamientos igualmente efectivos para la parte inferior del cuerpo

Bueno, por supuesto, no debemos olvidar que hay muchos otros movimientosaltamente efectivo:

  1. Especialmente eficaces para los músculos de los sacerdotes son "Bicicleta",
  2. "Caminar hacia la plataforma": son obligatorios para su inclusión en su complejo,
  3. El músculo se puede lograr mediante estiramientos estáticos, por ejemplo, asanas "Perro boca abajo" y "Arriba",
  4. "Caminar sobre las nalgas" no solo quema la celulitis, sino que también tiene muchas propiedades útiles para el área pélvica,
  5. Bueno, por supuesto, no puedes prescindir de "Hiperextensión" y "Deadlift".

Siguiendo reglas y acciones simples, puedes cambiar tu vida más allá del reconocimiento. Simplemente empuje la voluntad hacia su puño y haga el primer entrenamiento. No mañana, sino hoy. Y luego no tiene que perder peso para el Año Nuevo, cumpleaños, verano. ¡Siempre serás irresistible!

Cómo relajar los músculos tensos del muslo

Los músculos de la superficie frontal del muslo están diseñados de tal manera que, debido a ello, podemos doblar y doblar las rodillas, controlar la pelvis, hacer sentadillas y realizar flexiones. Ella está involucrada en casi todos los movimientos de las piernas.

Para relajarse y mejorar la actividad de la superficie frontal, es necesario estirarla regularmente, combinándola con otras actividades físicas. Estirar la superficie frontal es parte de un conjunto de ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo y generalmente se realiza en el campo de cómo se realizan otros ejercicios. La superficie frontal del muslo es un músculo bastante grande, por lo tanto, no es fácil estirarlo.

Es muy importante adherirse a las reglas y adherirse estrictamente a la técnica de realizar ejercicios para excluir lesiones. Antes de comenzar la lección, debe hacer un entrenamiento ligero. Puede incluir saltar, correr, desplazarse juntas en un círculo. El calentamiento no debe durar más de 15 minutos, por lo que la persona no tiene tiempo para sentirse cansada, pero se ha tonificado y preparado para el estiramiento posterior.

Los ligamentos bien calentados se estirarán mejor. Cada movimiento no debe tomar más de 10 segundos. Este es exactamente el período de tiempo para que pueda relajarse y no esforzarse demasiado.

Para relajar efectivamente la superficie frontal del muslo, cada movimiento debe ir acompañado de una respiración adecuada y profunda. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Estirarse no mejorará inmediatamente la apariencia de su cuerpo. Para sentir la dinámica positiva, tomará al menos un mes. Pero inmediatamente después de estirarse, una persona se siente más libre y relajada. Por lo tanto, es útil hacerlo después de un día duro para aliviar la tensión de los músculos.

Estiramiento de mentira

En posición supina, también hay muchos complejos de gimnasia para estiramientos. Para estirar en la posición supina debe acostarse sobre un lado, doblar la rodilla y tirar del talón lo más cerca posible de usted. El segundo tramo puede dejarse derecho.

El pie debe alcanzar las nalgas, pero no debe ser demasiado celoso para no dañar los ligamentos. Taz no debe ser movido. Es mejor tratar de mantenerlo en su lugar presionándolo contra el piso. Después del final del movimiento, el pie puede regresar lentamente a su lugar y luego continuar la ocupación con la otra pierna.

Gracias a este complejo, no solo se estirará la superficie frontal del muslo, sino también la región lumbar y glútea.