Consejos útiles

Dificultades de caminata

Un artículo sobre qué es la clasificación, cuál es su uso, la técnica correcta, la elección del equipo más un programa de capacitación.

En preparación para la nueva temporada de turismo peatonal, decidí recopilar tanta información sobre el pasatiempo de moda llamado rastrillar.

En pocas palabras, es caminar con una mochila para largas distancias. Rucking: de la palabra ruck sack, es decir, una mochila. Mochilero suena divertido. Esto tiene su propio nombre en el ejército: una marcha. En el artículo, me quedaré con el nombre "clasificación" para distinguir caminar con una mochila pesada para la salud de los lanzamientos de marzo como parte del entrenamiento militar.

Para nosotros, la clasificación sigue siendo una maravilla, pero en el oeste miles de personas usan mochilas regularmente y compiten por la velocidad y la resistencia. El término "rucking" fue acuñado por la empresa estadounidense GORUCK, que produce mochilas de viaje y deportivas. Crear un movimiento completo en torno a su producto: de acuerdo, ¿un movimiento de marketing exitoso? Bueno, ya sabes, no estoy en contra del marketing si ayuda a las personas a separarse del sofá y practicar deportes.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios para la salud de lo que parecía ser tan perjudicial para la parte posterior de una actividad como caminar con una mochila pesada?

Nuestras oficinas están cambiando a un modo de operación extendido

Dificultades de caminata

Al ir de viaje, debe evaluar con seriedad sus fortalezas y capacidades. Para algunos viajes, puede ir con seguridad por primera vez en su vida, mientras que para otros debe tener experiencia en dichos viajes. Las campañas se dividen condicionalmente en "fácil", "dificultad media" y "difícil", se recomiendan algunos viajes para participantes con experiencia, mientras que otros viajes no son obligatorios, tales marcas están en la página de cada viaje.

La experiencia de senderismo es una comprensión de las dificultades que se pueden encontrar en una caminata y cómo lidiar con ellas, pero ¿qué pasa si no hay experiencia? ¿Para qué prepararse? Esperamos que este artículo ayude a los principiantes a elegir el viaje correcto y prepararse para él.

Entonces, ¿qué factores influyen en la complejidad del viaje? Los factores son objetivos y subjetivos. De objetivo en primer lugar es:

- kilometraje por día - cuánto tiene que ir (andar en bicicleta, nadar en kayak o catamarán). 10 km a lo largo de un camino recto de tierra y 10 km a lo largo de un camino cuesta arriba y luego hacia abajo: estas son "dos grandes diferencias". La velocidad promedio de los turistas en una caminata de montaña (teniendo en cuenta todas las paradas de las paradas) es de 1.5 km / h (.) En consecuencia, si tiene que caminar 15 km y el grupo se mudó del campamento a las 10 de la mañana, espere que estará en el próximo estacionamiento a las 8 pm .

- naturaleza del camino o sendero - bosque del suelo, rocoso, astrágalo, ladera cubierta de hierba o, en general, sin camino. La naturaleza del río es tranquila o rápida, que es la orilla, actual. Para un viaje en bicicleta: asfalto, una buena imprimación o todo en baches, un camino de campo o un camino con raíces, etc.

- conjuntos y descensos - en una campaña difícil, las diferencias de altura son bastante grandes, hay que caminar mucho arriba y abajo, mientras que en una campaña fácil estas dificultades son menores. ¡PERO están allí de todos modos!

- el clima - hay un lugar con un clima bastante estable, y a veces es muy variable, en julio se puede esperar lluvia, nieve y granizo. En Crimea, en verano, la nieve definitivamente no desaparecerá, pero en Altai bien podría ser. Como regla general, cuanto más altas son las montañas, más caprichoso es el clima. Y un punto importante: incluso una caminata ligera puede convertirse en una difícil, si no tienes mucha suerte con el clima.

- autonomía de la campaña - si todas las cosas deben llevarse a cabo desde el principio, o si hay un abandono (la capacidad de entregar parte del equipo y los productos en algún punto de la ruta). Este factor influye en la variedad de alimentos y su cantidad (se toma más comida en los viajes de senderismo que en los viajes autónomos sin abandono). Un poco más sobre el elenco: / faq / # vopros20 y algunos otros factores.

Pero también hay complejidad. subjetivo Así es como te parecerá personalmente el viaje. Y esta complejidad también se ve afectada por muchos factores diferentes:

- experiencia personal - Camping, ejército, campamentos de estudiantes y excursiones, o simplemente practicar deportes: todo esto agrega experiencia a su "alcancía". Será más fácil para alguien que está acostumbrado a dormir en una tienda de campaña que para alguien que ve una tienda de campaña por primera vez en su vida. Deportistas que están acostumbrados al estrés, la mochila parecerá más fácil que para principiantes, etc. Si no hay experiencia, puede obtenerlo en una caminata fácil, para que luego pueda "balancearse" en las caminatas más difíciles.

- altas expectativas - Un factor MUY importante. No debe esperar de una caminata la comodidad de la ciudad, la comida del restaurante, el buen clima todos los días, así como lo que será muy fácil. Una caminata no es una caminata en el parque, sino especialmente una caminata en las montañas. Un participante en una caminata por la montaña, al ver un camino cuesta arriba empinado, se sorprendió mucho: "Pensé que caminaríamos a lo largo de los valles, y las montañas estarían a la derecha y a la izquierda". Pero en una caminata de montaña no caminan en los valles, ¡sino que caminan en las montañas, arriba y abajo! Las expectativas excesivas o incorrectas hacen que sea difícil hacer frente a las dificultades habituales de senderismo. ¡Incluso los viajes marcados como "fáciles" pueden ser un desafío serio para los principiantes!

- equipo incorrecto - como dijo nuestro experimentado instructor de agua: "La cantidad de equipo que coincida con la ruta elegida depende de si este viaje será una aventura genial o de supervivencia en condiciones climáticas severas". El equipo debe corresponder no solo a la ruta, sino también a ciertos requisitos, que se indican en la lista de equipos para cada viaje. No van a las montañas en pantuflas, no andan en bicicleta con una mochila, por supuesto, en tales casos será muy difícil. ¡Tómese en serio el equipo de campamento! Artículo sobre equipo: / page / odezhda /

- contacto establecido o su ausencia con un instructor y un grupo es un componente psicológico importante. Deben tenerse en cuenta los intereses del grupo, la decisión del instructor es la ley, etc. Las personas que tienen dificultades para trabajar y estar en un equipo pueden ser muy difíciles en una caminata. Todos están cansados ​​y empapados, pero debes buscar leña, luego tirar de la carpa sobre el fuego, luego los asistentes deben preparar la cena; todo esto es muy, muy difícil, especialmente si ese día recibiste el deber (3-4 personas en servicio - más sobre esto aquí: / faq / en "Preguntas de nutrición")

Y así sucesivamente. Hay muchos factores personales.

Algunas palabras sobre la campaña "fácil".

Nuestros coordinadores tienen que enfrentar periódicamente altas expectativas con respecto a los viajes marcados como "Fácil" y "Dificultad media". Al final de tales viajes, resulta que algunos participantes contaban con una caminata fácil en el parque y no esperaban encontrar dificultades en absoluto. Las marcas sobre la dificultad del senderismo se hacen sobre la base de nuestros muchos años de experiencia y las opiniones de la mayoría de los participantes, pero aún así todas las personas son diferentes, y lo que es muy fácil para uno puede parecer difícil para el otro. Si tiene dudas sobre si participar en esta o aquella campaña, responda sus preguntas:

1. ¿Tengo alguna experiencia de senderismo?
2. ¿Hago algún tipo de deporte con cargas de resistencia (no se consideran yoga, pilates, etc.)?
3. ¿Tuviste que llevar una mochila que pesara al menos 10 kg?
4. ¿Tuviste que escalar la montaña durante al menos media hora?
5. ¿Tuviste que caminar al menos 10 km por día?

Si las respuestas a todas o casi todas las preguntas son "no", entonces el enfoque "fácil" para usted puede llamarse "difícil", "dificultad media" - "muy difícil", e ir a "difícil" generalmente está contraindicado antes de adquirir la experiencia necesaria.

En la campaña "Ligera", tienes que caminar un promedio de 10 kilómetros por día, ¿cuándo fue la última vez que viajaste esa distancia, e incluso cuesta arriba, y con una mochila en la espalda?
"Light" es una mochila que pesa entre 8 y 12 kilogramos. ¿Con qué frecuencia una persona de la ciudad (y especialmente una oficina) tiene que cargar tanto peso sobre su espalda?

Para un "ensayo", puede llenar su mochila con libros y subir las escaleras varias veces hasta el piso 10 y volver. Si después de esto el deseo de ir de campamento no desapareció, ¡prepárate para las dificultades y empaca una mochila! :)

¡Presta atención! Subir al primer piso de una casa de la ciudad común es una subida de unos 3 metros. En la caminata en las montañas subirás 500-1000 metros por día. Teniendo en cuenta que es mucho más fácil subir las escaleras que a lo largo de un camino irregular, ¡la carga en el viaje será equivalente a subir 300-500 pisos cada día!

Para una evaluación adecuada de las dificultades. viaje de agua Puedes hacer esto (Experimente de mayo a septiembre). Póngase su equipo de rafting. Párate en la ducha fría por unos minutos. Ahora salga una hora afuera, preferiblemente en clima ventoso. ¡En la aleación habrá algo como esto!

Para probar el traje de neopreno: báñese con agua fría e intente acostarse allí durante 3-5 minutos. Si aún se siente cómodo, ¡no dude en realizar cualquier viaje acuático! :)

¿Qué dificultades pueden enfrentar los turistas en una caminata?

Mochila pesada por lo que puede parecer en los primeros días de la campaña, y también, si recopila muchas cosas adicionales de la lista. Pero incluso si todo está ensamblado correctamente y no hay nada superfluo, y el primer viaje en la vida Será difícil de todos modos. Tampoco es cierto pensar que los excursionistas experimentados no son difíciles, ¡incluso cuando sucede! La única diferencia es que las personas experimentadas saben lo que es, y los principiantes no.

Fatiga usual para cada viaje. La fatiga de la actividad física es completamente diferente a la fatiga de las horas de estar sentado en la oficina. Las piernas zumban, los hombros están cansados, la espalda duele: el cuerpo se está reconstruyendo a un nuevo ritmo, esto es normal. En las paradas se pueden hacer masajes. Los primeros 2-3 días serán los más difíciles en términos de carga y fatiga, pero luego será más fácil.

Relajarse - Incluso en los viajes de verano, es muy fresco por las noches, y las heladas son posibles en algunas regiones en una noche de verano. Si reúne el cálculo únicamente para el calor y no toma cosas cálidas en la lista, entonces tiene que congelarse.

Falta de comodidad familiar dormir sobre una espuma en una tienda de campaña no es tan suave como en tu propia cama, y ​​no puedes estirarte en un saco de dormir como debajo de tu manta favorita. Pero no puede arrastrar una cama con usted en un viaje de campamento, si desea ver lugares difíciles de alcanzar, tendrá que soportar algunas molestias.

Comida sencilla - No hay yogures, vegetales y frutas, y ni siquiera tus huevos revueltos favoritos para el desayuno. El almuerzo puede ser reemplazado por una merienda alta en calorías si el día es largo. Pero al llegar a la civilización, puedes disfrutar del sabor de tu comida favorita olvidada en una semana.

Ningún lugar para lavar en la campaña comienzas a entender que todos los logros de la humanidad en forma de agua caliente, un baño y demás son un verdadero milagro. Pero qué trucos pueden hacer los turistas para lavarse en una caminata: ¡nunca antes había soñado con esto! :) Un instructor y camaradas más experimentados le enseñarán mil y una maneras de lavarse en un viaje de campamento (vea el artículo "Higiene en una campaña")

Insectos y animales - mosquitos, hormigas, garrapatas, serpientes, cabras montesas en el Cáucaso, osos en Kamchatka - no se encontrará en un viaje. Pero si sigue las reglas básicas de seguridad, entonces no habrá problemas.

Extraños en un grupo - Al principio parece inusual ir con una gran compañía de extraños, pero ya en el segundo o tercer día del viaje parece que se conocen desde hace mucho tiempo, y después del viaje es muy triste dejar a todos.

Sin conexión celular, sin internet - Realmente quiero llamar a mi amado chico (chica), quejarme o, por el contrario, compartir mi alegría, pero el teléfono no responde. Subiría un par de fotos en el "contacto", pero no hay red. Para algunos, esta es una forma de salir del mundo de la electrónica, pero para algunos puede ser inusual. En algunos viajes, la comunicación celular funciona durante varios días para toda la ruta, en otros no funciona en absoluto. Antes de ir a la ruta, asegúrese de llamar a sus familiares y hacerles saber que se pondrá en contacto en ese momento, y pedirles que no se preocupen antes.

No hay tiendas - No es tan difícil, pero si parece que no puedes sobrevivir una semana sin tu barra de chocolate favorita, puedes llevarla contigo en reserva (si no eres demasiado flojo para arrastrarla).

Zapatos rallados - Este es un problema bastante común cuando se camina. Se puede evitar si va de campamento solo con zapatos deshilachados y con los calcetines "correctos". Y si siente que está comenzando a frotar en algún lugar, debería pegar este lugar con una tirita, esto evitará que se frote más.

Para no ser difícil durante el viaje, debes:

1. Lea atentamente la descripción de la ruta, vea las fotos, lea los comentarios. Asegúrate de que lo quieres allí. En caso de duda, si va a "hacer" la caminata, elija una más simple o realice una caminata de fin de semana para probar su fuerza. Una gran opción también es caminar sin mochilas.

2. Comprenda sus expectativas (si las hay), hable con el coordinador del viaje elegido, haga todas las preguntas, incluso las que parecen ser las más "estúpidas". Debe asegurarse de que sus expectativas no sean demasiado altas. Pregunte cuál será la comida, si se espera que llueva, qué frío hará en la noche, etc.

3. Pensar sobre su equipo y armarlo claramente en la lista. Sin nadie allí: "Pensé que no llovería".

4. Prepárese para cualquier clima, y ​​si va a hacer una caminata larga, dé por sentado que habrá lluvia (nieve). Créame, si no será así, no estará muy molesto. Ver el pronóstico del tiempo 1-2 días antes de la salida es útil, pero el pronóstico puede ser incorrecto, en las montañas de un valle hay una tormenta eléctrica, en el otro sol, y el clima cambia constantemente.

5. Para pensar en la higiene personal, abastecerse de todo tipo de dispositivos útiles. Artículo útil sobre higiene en la campaña: / page / gigiena /

6. Estar preparado para el esfuerzo físico, esperar que en los primeros días no sea fácil. Y luego, cuando es "difícil" venir, no se percibirá como un desastre.

7. Esté preparado para cumplir con las solicitudes del instructor y tener en cuenta los intereses del grupo.

Resulta algo así como "¡Prepárate!" - "¡Siempre listo!".

La mayoría de las dificultades en el viaje se asocian exclusivamente con sobreprecioexpectativas - descubra de antemano lo que le espera, sintonice las dificultades y piense cómo lidiar con ellas, ¡y todo estará bien! ¡Todos una vez comenzaron!

¿Qué es el ranking y para qué sirve?

Todo es simple Coges una mochila, le pones peso y sales de casa a caminar. Por supuesto, en el ranking hay sutilezas, más sobre eso a continuación, pero, de hecho, es solo caminar con la carga ubicada detrás.

En comparación con caminar con regularidad, caminar con una mochila tiene ventajas:

El trasiego mejora la postura y le da a los músculos una carga natural

Si te sientas todo el día frente a la computadora en la oficina o en casa, tu cuerpo está bajo un fuerte estrés. Las vértebras están comprimidas, lo que conduce a un deterioro en el suministro de sangre y al dolor, algunos músculos están sobrecargados, otros, por el contrario, están desconectados del ritmo natural. Todo esto provoca molestias y contribuye a la aparición de diversas enfermedades.

Durante una caminata tranquila con una mochila, todos sus músculos trabajan activamente, incluido el más importante: el corazón. Debe mantener la espalda recta (lo que lleva las vértebras a una posición normal) y activar los músculos que fijan la espalda.

Se cree que la transferencia de bienes en la espalda daña la salud de la espalda baja y crea una carga excesiva en las rodillas. Eso es cierto, pero con el enfoque correcto para los negocios, puede reducir el riesgo de lesiones a cero. Hablaremos de esto un poco más.

Las carreras promueven la pérdida de peso.

Además de fortalecer tus músculos abdominales mientras caminas con una mochila, también quemas muchísimas calorías, varias veces más que con una caminata regular. Durante una caminata de media hora a una velocidad de 5-6 km / h, una persona de 60 kilogramos gastará 80-100 kcal. Multiplica por 3, obtenemos 240-300 kcal. Aproximadamente la misma cantidad de personas se quemarán en media hora de carrera continua o natación. Dar un paseo con mochila es bastante tentador, ¿no?

Técnica de estantería

Para comenzar, solo necesitas dos cosas: cualquier mochila simple y el peso que le pones. Eso es todo.

Como peso, puede usar cualquier cosa pesada de una forma más o menos regular que no se pegue en su espalda. Esto puede ser, por ejemplo, sacos de arena, recipientes de agua (asegúrese de que el agua no se hinche), ladrillos envueltos en tela o panqueques de la barra.

Es muy importante que la carga descanse sobre la espalda y no cuelgue hacia abajo, desestabilizando la columna vertebral. Ajuste las correas e intente fijar la carga lo más alto posible para que la carga recaiga sobre los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. Recuerde, no necesitamos una carga en la espalda baja.

En aras del experimento, puedes recorrer 5 km con una carga en la parte superior y 5 km con una carga en la región lumbar: las sensaciones serán diferentes y, en el segundo caso, definitivamente no te gustarán.

En cuanto a la ropa y los zapatos, para distancias cortas (hasta 10 km) no tiene principios lo que usará. Las recomendaciones aquí son las mismas que para caminar: debe estar cómodo, el cuerpo respira y las zapatillas no se frotan.

Cuando esté listo para ir con un peso más serio a largas distancias, tiene sentido actualizar su inventario.

¿Cómo elegir una mochila y zapatos para viajes largos?

En nuestro país, al momento de escribir este artículo, aún no se venden mochilas especiales para carreras, por lo que recogeremos una mochila en tiendas de deportes o turísticas. Para las excursiones de un día, cabe una mochila urbana normal de más de 20 litros, en la que, además de la carga, puede poner comida, cambiarse de ropa y todo lo que necesita. Para caminar durante 2 días o más, busque mochilas a partir de 40 litros (dependiendo de lo que lleve consigo).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. El revestimiento lumbar, que realiza las mismas funciones, también será útil.

Es conveniente si hay un lugar para un sistema hidráulico en la mochila; esto es algo que lo ayuda a beber agua sin quitar su mochila.

En segundo lugar, después de elegir una mochila para una larga caminata, está la elección de los zapatos.

Las zapatillas de running suaves y flexibles con buena amortiguación y una suela exterior segmentada son adecuadas para caminar sobre asfalto. También es importante que las zapatillas sean ligeras: en viajes largos, cada gramo extra de peso conduce a un desperdicio innecesario de energía.

Se necesitarán zapatillas resistentes para caminar a campo traviesa. La mejor opción para un clima no muy caluroso es el sendero a campo traviesa. Como regla general, sus suelas están silbadas, el talón y la nariz están cerrados por golpes con parches de goma, el tobillo está mejor protegido contra la dislocación. Esta es la única forma de proteger sus piernas de problemas menores en forma de palos o piedras. La parte superior de las zapatillas está hecha de materiales impermeables. Las zapatillas para caminar en los suburbios son más pesadas que las urbanas, pero en cualquier caso más livianas que las zapatillas para caminar diseñadas para viajes de varios días.

No importa qué tipo de zapatillas compre, asegúrese de que se sientan bien en su pie. Un pequeño roce, al que no prestas atención, después de unas horas puede convertirse en un callo sangriento, y simplemente no puedes ir. Debido al hecho de que tienes una mochila detrás de ti, la carga en tus piernas y la probabilidad de callos aumentan. Así que no se sorprenda si tiene que probar varios pares antes de encontrar zapatos en el pie.

¿Cómo entrenar?

Cualquier buen plan de entrenamiento supone que aumentará gradualmente los pesos y las distancias, y hará ejercicio regularmente. No intentes correr medio maratón de inmediato con una mochila de 20 kg; esto está lleno de problemas, incluso si estás físicamente bien preparado.

Si desea sacar el máximo provecho de la clasificación, hágalo poco a poco, pero todos los días o cada dos días. No es difícil asignar media hora al día y, como escribí anteriormente, la clasificación se integra fácilmente en los asuntos cotidianos. Al pasar tiempo al principio, gradualmente descubrirás que te has convertido en una persona increíblemente rápida y resistente.

Aviso importante!

Asegúrese de que la clasificación no se convierta de cardio aeróbico en un ejercicio anaeróbico potente - Quizás esto ayude en el desarrollo de los músculos de la espalda y la espalda baja, pero puede provocar lesiones y anular el efecto quemador de grasa y restaurador a cero. Estoy diciendo que si le resulta muy difícil y doloroso cargar la carga, piénselo bien, es posible que haya excedido la carga. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, asegúrese de que la frecuencia cardíaca no vaya más allá de la zona aeróbica. De lo contrario, utilice un indicador simple: cuando se acerque a la zona anaeróbica, le resultará difícil hablar sobre la marcha debido al hecho de que se pierde la respiración.

Y un consejo más: nunca corras con una mochila en tus entrenamientos si no estás en el ejército o no eres un profesional corriendo con una mochila :) Guarda tu espalda y tus articulaciones.

El peso inicial en la mochila es de 5 kg. La distancia inicial es de 5 km. Haga ejercicio regularmente y aumente su carga de trabajo y distancia en no más del 10% por semana. La siguiente prueba se puede utilizar como puntos de control: ir a una velocidad de 5-6 km / h con una mochila durante mucho tiempo (media hora, una hora). Si resulta, significa que el cuerpo normalmente percibe la carga y puede comenzar a aumentarla.

Cuando te acostumbres, aquí hay algunos puntos de control más:

  • caminar 5 km desde 20 kg en menos de 40 minutos
  • caminar 10 km desde 20 kg en menos de 1.5 horas
  • caminar 30 km con 20 kg en menos de 5 horas

Después de cada entrenamiento, asegúrese de estirar la espalda y los hombros durante varios minutos.

Conclusión

Durante mis viajes de senderismo, a menudo voy con una mochila, esta suele ser la forma de ir del trabajo a casa (11 km) o una larga distancia (15-20 km). Pero nunca antes había tomado caminar con una mochila como ejercicio; más bien, una mochila era una necesidad necesaria. Ahora intentaré caminar con una mochila a propósito, veamos qué sucede. En cualquier caso, es demasiado simple y efectivo no intentar intentar clasificar.

Los beneficios

Quema calorías. Por ejemplo, una simple caminata de 30 minutos para un hombre promedio quema aproximadamente 125 kcal, pero debe agregar una mochila con un peso pequeño, y 125 kcal se convierten en 325 kcal (según la colección de actividades físicas).

Dan John, un conocido entrenador y autor de Can You Go, cree que este tipo de entrenamiento es especialmente efectivo para quemar grasa.

Alivia o previene el dolor de espalda. Esto es especialmente importante para aquellos que pasan la mayor parte de su día de trabajo sentados. Luego, yendo al club deportivo y comenzando a levantar la barra o sentándose en el simulador, corre el riesgo de lesionarse la espalda. Al menos eso es lo que dice Stu McGil, médico y profesor de biomecánica espinal, autor de Ultimate Back Fitness and Performance.

Las personas que se han ganado una hernia intervertebral a menudo se inclinan hacia adelante mientras caminan. Esto solo empeora la situación y ejerce más presión sobre la hernia, ya que el cuerpo tiene que dar una carga aún mayor en los músculos de la espalda para mantener el cuerpo en posición vertical.

La mochila liviana, como complemento de su caminata, ayuda a mantener la espalda erguida, por lo que sus músculos ya no necesitan trabajar tanto.

Esta es una forma segura de desarrollar resistencia. Jason Hartman, un entrenador de soldados de las fuerzas especiales en el ejército de los EE. UU., Cree que los beneficios cardiovasculares de caminar con una mochila son comparables a trotar durante mucho tiempo. Pero, a diferencia de correr, que es bastante traumático (la probabilidad de lesión es del 20-79%, según el British Journal of Sports Medicine), la clasificación lo hace menos propenso a sufrir lesiones. Ayuda a desarrollar la estabilidad en las caderas y la postura en general y hace que sus otras actividades deportivas sean más seguras.

Gracias al desarrollo de la resistencia, la efectividad de tus entrenamientos en el gimnasio también aumentará.

Es barato y te hace salir. Como dijimos anteriormente, este tipo de condición física no requiere uniformes o equipos especiales. Todo lo que necesita es usted y una mochila cómoda con una carga pequeña. Eso es todo. Puede dejar una mochila de repuesto en el trabajo e ir a entrenar a la hora del almuerzo. Esta es una excelente manera de relajarse desde los monitores y pantallas que nos rodean desde todos los lados, y simplemente relajarse.

Comenzando a entrenar

Elige tu peso. Entonces, primero debe determinar el peso óptimo de su carga. Por primera vez, puede ser el 10% de su peso corporal. Por ejemplo, si su peso es de 68 kg, debe llevar 6,8 kg. Después de que se sienta cómodo con tal peso, puede aumentarlo a 15 kg.

¡Pero inmediatamente no puedes soportar mucho peso! Puede llevar una mochila de 15 libras durante días o incluso meses después del entrenamiento, pero si toma ese peso de inmediato, puede romperlo.

¿Cuál es la mejor descarga? Aquí ya puedes dejar volar tu imaginación. Todo depende de lo que tengas a mano. Pueden ser pesas, panqueques de la barra, una bolsa de arena o ladrillos. Para evitar que el peso cuelgue dentro de la mochila, es mejor envolverlo en una toalla.

Para el peso ligero, puede usar cualquier mochila, pero para una versión pesada (los mismos 15 kg) es aconsejable encontrar una mochila con buen soporte.

¡Adelante! Ahora puedes salir a caminar, correr ligero o hacer una pequeña caminata. Si antes de esto no fue a acampar con mochilas o no hizo mucho, sus músculos pueden comenzar a doler en lugares inesperados para usted: los músculos alrededor de las rodillas, las nalgas y la parte baja de la espalda.

Y no olvides que no solo puedes caminar, sino también correr con una mochila. ¡Pero esta opción es exclusivamente para personas capacitadas sin lesiones en las rodillas y la espalda!

Mira el video: Diferentes tipos de marcha anormales que hay y como corregir (Noviembre 2019).