Consejos útiles

7 asanas de yoga que ahorrarán con PMS

En yoga, la carga en el cuerpo humano se dosifica perfectamente, lo que ayuda a fortalecer la masa muscular y a abrir centros de energía (chakras). Las mujeres que hacen yoga tienen una apariencia saludable, un equilibrio emocional saludable. Pero muchas mujeres, especialmente las principiantes en yoga, están interesadas en la pregunta de si es posible hacer yoga durante la menstruación.

La influencia del yoga en el período de los días críticos.

Las mujeres saben que durante el ciclo menstrual, no se aplica una mayor actividad física. ¿Cómo puede el yoga afectar el sexo justo en su período especial?

Se permite el uso de asanas de yoga durante el ciclo menstrual, pero es importante elegir las asanas correctas que no afecten el fondo hormonal, ya que esto conducirá a un deterioro emocional.

Se seleccionan ejercicios que no violan el flujo menstrual, sino para fortalecer la salud de la mujer.

El yoga debe abordarse de manera consciente y responsable. Las clases deben ser regulares, sin excluir los días críticos. Esta es la única forma de experimentar la magnificencia del yoga en su propio cuerpo.

Es importante darse cuenta de que el ciclo menstrual no es una enfermedad, sino un proceso fisiológico natural en las mujeres. En este momento, las partículas del endometrio salen del útero. A veces este fenómeno puede provocar dolor en la parte inferior del abdomen. Los ejercicios especiales de yoga ayudarán a aliviar el dolor.

¿Qué ejercicios no se pueden usar durante la menstruación?

En días críticos, se seleccionan ejercicios seguros para el sistema reproductivo.

No incluya posturas invertidas o antigravedad.

De lo contrario, puede interrumpir el curso del ciclo menstrual, causando un flujo sanguíneo inverso. Tal cambio puede causar complicaciones en el campo de la ginecología, lo que provoca la formación de quistes, endometriosis, fibroma y enfermedades oncológicas.

Es bueno conocer la lista de asanas prohibidas durante el sangrado uterino:

  • Sarvangasana (abedul),
  • Halasana (pose de arado),
  • Adho-mukha vriksasana (parada de manos),
  • Viparita-karani mudra (pose de vela doblada),
  • Pizca Mayurasana (pavo real, cola abierta),
  • Shirshasana (parada de cabeza),
  • Vrishchikasana (escorpión en yoga),
  • Bakasana (pose de grulla).

Si su complejo personal tiene otros ejercicios en posición invertida, no deben realizarse hasta que cese la menstruación.

No puede hacer asanas, durante las cuales hay una compresión de la parte abdominal, constricción del abdomen. La pose de Jathar Parivartanasana (torcer el útero) es especialmente peligrosa.

Dichos ejercicios incluyen lo siguiente:

  • Navasana (pose de bote),
  • Mayurasana (pavo real),
  • Shalabhasana (pose de langosta).

Está prohibido usar ejercicios, como si "ataran el cuerpo en un nudo":

  • Pada Shirshasana (pierna detrás de la cabeza),
  • Nidrasana (sueño de yoga),
  • Padma parivritta (pose de garza).

Ejercicio seguro durante la menstruación

Se recomienda el yoga durante la menstruación. Es importante comprender que las asanas seguras ayudarán a mejorar el bienestar durante este período. Es especialmente útil hacer las asanas de yoga correctas para aquellos que sienten dolor en la parte baja de la espalda o la parte inferior del abdomen.

Con un enfoque competente para el yoga, el sangrado uterino será regular y el dolor desaparecerá. Casi todos los yoginis notan la desaparición del dolor y la normalización de la salud.

En días críticos, se recomiendan las siguientes asanas:

  • Vrikshasana (árbol),
  • Uttanasana (inclinada hacia adelante desde una posición de pie),
  • Utthita triconasana (triángulo alargado),
  • Shavasana (pose del muerto),
  • Baddha Konasana (mariposa),
  • Balasana (pose del niño),
  • Archa Chandrasana (Media Luna),
  • Jana Shirshasana (sentada sentada, tocando la cabeza de la rodilla),
  • Adho Mukha Sukhasana (inclinado hacia adelante en la posición de loto),
  • Adho Mukha Virasana (pose del héroe, boca abajo),
  • Marichiasana (Rayo de luz),
  • Upavishtha Konasana (inclinada hacia adelante, sentada con las piernas bien separadas).

Además de realizar ejercicios, debe respirar profundamente para poder relajarse.

Cuando ocurren calambres debajo de la vida, tales asanas ayudarán a aliviar el dolor:

  • Vajrasana (pose de diamante),
  • Virasana (pose del héroe),
  • Sukhasana (sentarse en turco),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (Vaca).

Lección de video propuesta "Yoga para mujeres en días críticos"

Si el sangrado o el dolor se intensifican durante una asana, deja de hacer ejercicio. Quizás la asana no se realiza correctamente o hay enfermedades ginecológicas.

El significado del yoga durante la menstruación.

Un yoga elegido correctamente durante la menstruación dará el siguiente resultado:

  • El volumen de sangre secretada se normaliza. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen períodos abundantes y dolorosos.
  • Los calambres y una sensación de pesadez en la parte inferior del abdomen se neutralizan.
  • No habrá síndrome premenstrual, apatía, impotencia, agresión.
  • Eliminar los espasmos en la zona lumbar.
  • Se previenen enfermedades ginecológicas, mejoran los niveles hormonales.

Hay resultados cuando las mujeres que hacen yoga eliminan la infertilidad, la incapacidad de soportar el feto.

Si hay alguna enfermedad, es aconsejable consultar a un médico antes de comenzar las clases.

El yoga es una herramienta increíble para curar el cuerpo y el alma. Intenta descubrir constantemente sus nuevos aspectos. Pero es importante recordar que lo que se aplica con moderación es bueno.

Balasana o pose de bebé

La pose del niño es una de las asanas de yoga más famosas. Con su ayuda, puede lograr la máxima relajación, lidiar con el estrés. Balasana se recomienda para mejorar la digestión, normalizar el funcionamiento del sistema nervioso. Para realizar el ejercicio, debe pararse a cuatro patas, poner las rodillas y bajar la pelvis hasta los talones. Queda por entrar en una pendiente profunda, con los brazos extendidos frente a ti. La cabeza debe ser puesta en el piso. Haga 5-7 ciclos de respiración, relájese en esta posición. Debes sentir calma y armonía. Después de esto, debe volver a la posición inicial y repetir la asana varias veces.

7-10 días antes del inicio de la menstruación, vale la pena incluir tantos ejercicios relajantes como sea posible en el complejo de asanas. Las posturas invertidas ayudarán a vencer los síntomas desagradables, que eliminan el estancamiento de la linfa y la sangre en el área pélvica, la hinchazón. Varios giros, curvas, asanas destinadas a abrir las articulaciones de la cadera, los músculos pélvicos no serán superfluos.

Perro boca arriba

Urdhva Mukha Svanasana: este es el nombre de esta asana de yoga. El perro boca arriba se recomienda para fortalecer la espalda, los músculos de la corteza y eliminar el dolor en la columna vertebral. La pose dará una sensación de ligereza en todo el cuerpo. Puedes realizarlo cuando te mueves de asana Dog boca abajo. Pero para los principiantes, el proceso puede simplificarse tanto como sea posible.

Para pararse en la postura del perro, boca arriba, debe acostarse boca abajo y descansar las manos en el suelo. Los hombros deben estar por encima de las muñecas, las piernas deben estar estiradas. Habiendo doblado la espalda, es necesario levantar la barbilla, quitar los calcetines. La respiración debe ser natural, uniforme. Desde esta posición, debe sentarse lentamente sobre los talones, enderezar la espalda y repetir la asana varias veces. Está permitido ir en cualquier otra pose para descansar.

Pose de mariposa

La postura de Badas conasana o mariposa ayudará a reducir el dolor en la parte inferior del abdomen. Para realizar la asana, debes sentarte en la alfombra, enderezar la espalda. Doblando las rodillas, debe mover los pies lo más cerca posible de la ingle. Los dedos de los pies y los talones deben estar conectados entre sí, agarrar las manos de los pies. En esta posición, debe hacer varios ciclos de respiración, tratar de lograr la relajación en las articulaciones de la cadera. Puede realizar flexiones hacia adelante con una espalda recta para sentir la abertura en el área pélvica, para estirar la superficie interna del muslo.

Según las estadísticas, del 50 al 80% de las mujeres en diferentes países del mundo sufren de síndrome premenstrual. En total, los médicos tienen alrededor de 150 síntomas del síndrome premenstrual. Cada representante del sexo justo su conjunto puede variar. En los días anteriores a la menstruación, las mujeres experimentan molestias físicas, emocionales y psicológicas.

Pose de cobra

Una de las asanas, que son indispensables durante el síndrome premenstrual. Estas posturas aumentan la circulación sanguínea en las regiones pélvica y abdominal, ayudan a corregir la postura, aumentan el estado de ánimo, dan energía e incluso reducen los antojos de dulces. La postura de la cobra, también llamada Bhujangasana, es ideal para los ejercicios matutinos. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo, colocar las palmas debajo de los hombros y presionar los codos hacia los costados. Las piernas necesitan ser retiradas. En la inspiración, debe empujar ligeramente el piso con las manos, levantar el cuerpo. Al mismo tiempo, tanto el abdomen como la pelvis deben permanecer presionados contra el piso. Debe mantener la desviación durante unos 30 segundos, estirando la columna vertebral.

Janu Shirshasana A: cabeza inclinada sobre la rodilla

Comience a sentarse en la dandasana, con las piernas estiradas hacia adelante. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, sácala y presiona el pie derecho hacia la superficie interna del muslo izquierdo. Agarra la pierna o el pie izquierdo con las manos, inhala y estira la espalda hacia adelante y hacia arriba sobre la pierna recta.

Exhala y alarga la columna a través del pecho. Sigue respirando constantemente, manteniendo tu atención en tu pie izquierdo. Permanezca en esta posición durante 1 a 3 minutos y luego sígalo al otro lado.

Ventajas:

  • Estiramiento de la columna vertebral, los hombros, las caderas y la ingle.
  • Calma el cerebro y ayuda a eliminar la depresión leve.
  • Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza y las molestias durante la menstruación.

Pashasana: pose de bucle

Póngase en cuclillas, con las piernas juntas, baje las nalgas hacia los talones. Si los talones no llegan al piso, coloque una manta doblada debajo de ellos.

Inhale, gire el torso hacia la derecha y agarre las rodillas con la mano izquierda. Y mueva su mano derecha detrás de la espalda baja. Exhala y junta las manos en la cerradura. Mantenga sus caderas y rodillas paralelas entre sí. Respira durante 30 a 60 segundos sin contener la respiración. Repita al otro lado.

Ventajas:

  • Estiramiento de las caderas, región inguinal y columna vertebral.
  • Mejora la digestión
  • Alivia suavemente la tensión de los músculos de la espalda, los hombros y el cuello,
  • Facilita la indigestión, flatulencia y molestias menstruales.

Ushtrasana: postura del camello

Posición inicial: rodillas en el piso, caderas separadas al ancho de los hombros. Gire ligeramente las caderas hacia adentro y empuje las piernas y los pies hacia el piso. Coloque las manos en las caderas, apunte las palmas hacia abajo. Inhale, levante el pecho, baje los hombros hacia las costillas. Exhale, alimentando sus caderas hacia adelante, como si alargara la superficie frontal del cuerpo y se doblara. Mantenga las manos en las caderas o en la parte posterior del talón. Usa tus manos para estabilizar y empujar tus caderas hacia adelante. Caída en la región torácica.
Eche la cabeza hacia atrás, mire hacia arriba y respire constantemente, no contenga la respiración. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos.

Ventajas:

  • Estirando el frente del pecho, tobillos, caderas e ingle,
  • El estómago, el pecho y la garganta se abren.
  • Los músculos de la espalda se fortalecen,
  • La postura mejora
  • Tiene un efecto terapéutico en todo el cuerpo, reduce el dolor de espalda, fatiga, ansiedad y molestias menstruales.

Supta Padangusthasana


Acuéstese sobre su espalda, las manos a los lados de las piernas son rectas. Cabeza en el suelo, inhala, dobla la rodilla derecha y agarra el pulgar del pie derecho con los dedos índice y medio. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para estabilizar su pie izquierdo. Tire de la punta de su pierna izquierda lejos de usted.

Exhale, estire la pierna derecha tanto como lo permita el estiramiento. Para una mayor tracción, use una toalla o cinturón. Intenta no rasgar los hombros y las caderas del piso. Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos, luego levante la cabeza hacia el pie derecho y mantenga la izquierda debajo. Sin sacudirse, suavemente, tenga cuidado con el cuello. Inhala y baja la cabeza. Cambia a la otra pierna.

Ventajas:

  • Estiramiento de las caderas, isquiotibiales, ingle,
  • Fortalece las rodillas
  • Elimina el dolor de espalda, la ciática y las molestias menstruales.

Pose de medio puente

Esta asana es una bendición para las mujeres que sufren irregularidades menstruales. También se refiere a las posturas de desviación. La postura de medio puente se recomienda para el dolor en la columna vertebral, para fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas. El dos pada de pithasana no es muy complejo. Debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas, colocar los pies al ancho de la pelvis. En inspiración - arranca la pelvis del piso. Durante el movimiento, es mejor tomarse por los tobillos. El nivel de elevación debe ser tal que el peso corporal recaiga sobre los hombros y no sobre el cuello. No vale la pena cargarlo. Necesitas respirar profundamente, tratando de empujar la pelvis hacia arriba.

Los practicantes de yoga recomiendan que las mujeres revisen la nutrición durante el SPM. Para soportar la prueba de manera segura, debe limitar su consumo de café y otras bebidas con cafeína. No es deseable comer muchos alimentos salados, dulces, grasos y picantes. Antes de la menstruación, vale la pena introducir tantas verduras frescas, frutas, ricas en vitaminas A y E en la dieta. Los alimentos con carbohidratos también se beneficiarán, lo que también ayudará a apoyar el cuerpo con el síndrome premenstrual.

Pose de ángulo sentado ejercicio

La upavishta konasana o la postura del ángulo sentado le ayudará a prepararse para sentarse en el hilo. Pero ella también alivia la condición con síndrome premenstrual. Asana promueve la apertura de la pelvis, reduciendo así el dolor en el abdomen. Y también la postura calma, estimula los órganos abdominales. Para los principiantes, puede parecer difícil, pero la práctica regular mejorará los resultados en poco tiempo.

La postura implica realizar una curva hacia adelante desde una posición sentada con las piernas bien separadas. Necesita sentarse derecho y separar lentamente las piernas rectas. Traer a la apariencia de dolor no debe ser. Estira tus calcetines e inclínate hacia adelante lentamente. Las palmas en este momento necesitan deslizarse sobre las caderas hacia los pies. Envuelva sus brazos alrededor de sus pies, haga varios ciclos de respiración y regrese a la posición inicial.

Pose de camello o ushtrasana

Ushtrasana promueve el desarrollo de flexibilidad, fortalece los músculos y mejora la postura. Asana tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema respiratorio y nervioso. Las prácticas de yoga iniciales también pueden usarlo durante el PMS, ya que la postura del camello tiene varias variaciones, desde simples hasta complejas.

Para realizar la pose clásica de un camello, debes sentarte de rodillas y tacones. Luego, separe la pelvis de los talones, separe las piernas al ancho de los hombros y estire los calcetines hacia atrás. Debes bajar las palmas de tus pies, agarrarlas desde el interior y hacer que el cuerpo se desvíe. En este momento, debe abrir el cofre y la pelvis, hacia adelante. La respiración debe ser suave, relajante. La cabeza puede echarse hacia atrás o, por el contrario, llevar la barbilla hacia el pecho para excluir el dolor en el cuello. Es necesario hacer varios ciclos de respiración y volver a la posición inicial.

Antes de la menstruación, muchas mujeres notan un cambio brusco en el estado de ánimo, se quejan de dolor de cabeza, nerviosismo e irritabilidad. Con el inicio de la menstruación, también se agrega dolor: calambres o dolor intenso al tirar.

Con el síndrome premenstrual, unos días antes del inicio de la menstruación, es necesario reducir la carga, reducir la cantidad de asanas de pie, la barra (chaturanga), las asanas, incluidos los músculos abdominales (bote de navasana, etc.). También se recomienda mantener las asanas por un corto tiempo (3 ciclos respiratorios). La práctica del yoga no tiene que ser agotadora y activa. Es mejor eliminar los saltos, prefiriendo transiciones suaves.

Para reducir el nerviosismo, realizamos ejercicios de respiración:

1. Surya Bhedana pranayama. Se lleva a cabo en una posición sentada. Debajo del lavabo, puede poner una almohada o una manta doblada. La inhalación es por la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Es mejor cubrir los ojos y cerrar alternativamente las fosas nasales con los dedos índice y medio. Realizar 3-5 minutos como mínimo.

2. Para dolores de cabeza, se recomienda contener la respiración al inhalar. Respira hondo, apunta tu barbilla hacia tu pecho. Mantenga un tiempo cómodo, luego exhale con calma y durante mucho tiempo. La práctica de retrasar la inspiración estimula el flujo venoso de los vasos cerebrales y puede ser útil para los dolores de cabeza.

3. Posiciones invertidas moderadas. Viparita karani, sarvangasana (abedul), halasana (arado) tienen un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, reducen las manifestaciones desagradables, redistribuyen el flujo sanguíneo y eliminan la congestión linfática.

4. Badha konasana (mariposa o pose de un ángulo conectado). Se puede hacer contra la pared. La postura estimula la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, sin tener un efecto negativo. Ayuda a reducir el dolor. Supta badha konasana (mariposa acostada) con almohadas debajo de las caderas ayuda a relajar el estómago con calambres y relajación. Con el inicio de la menstruación, la práctica se vuelve aún más tranquila y suave. Concéntrese en las asanas restauradoras.

Eliminamos completamente las posiciones invertidas, asanas, incluidos los músculos abdominales, giros cerrados (marichasana). Estas posturas pueden aumentar el dolor. Continuamos practicando badha konasana, recuperación recostada sobre su espalda y suaves inclinaciones hacia adelante desde una posición sentada.

5. Janu shirshasana. Inclinándose hacia adelante mientras está sentado. Una pierna se dobla por la rodilla y se coloca con el pie sobre la cadera, la otra se endereza. Nos doblamos hacia una pierna recta, estiramos la columna y no apretamos el estómago. Mantenemos una respiración profunda.

6. Yoga Nidra. Shavasana profunda, con relajación acentuada. Nos acostamos boca arriba y cerramos los ojos. La habitación debe ser cálida y tranquila. Gradualmente, liberamos y debilitamos partes del cuerpo de abajo hacia arriba. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.