Consejos útiles

5 entrenamientos para mejorar tu rendimiento de 5 km

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¿Sientes que estás entrenando en el pulgar y te gustaría probar nuevos entrenamientos? Le ofrecemos varios entrenamientos que lo ayudarán a diversificar su entrenamiento y alcanzar nuevas velocidades al correr 5 km y otras distancias cortas.

Estos entrenamientos son adecuados para aquellos atletas que están felices de participar en competiciones a una distancia de 5 kilómetros, pero que realmente no les gusta entrenar en la pista del estadio o estadio.

Intervalos 6-8 x 1:00 en aumento

Este es un gran ejercicio para desarrollar fuerza y ​​hacer frente a una fuerte acidificación. Correr en ascensores te ayudará a correr de manera más eficiente y poderosa y fortalecerá tus piernas. Corre cuesta arriba con una pendiente constante de 4-6% a una intensidad similar a las carreras de 5 km a 1 milla.

Elegir la velocidad correcta es fundamental para mejorar su resultado personal, especialmente a una distancia tan corta como 5 kilómetros. Todos nosotros nos hemos confundido con el diseño de la velocidad durante la carrera y lo pagamos cruelmente, apenas corriendo los kilómetros en la segunda mitad de la distancia.

Use este entrenamiento para practicar cerca de la velocidad competitiva y trátelo como un entrenamiento o progresión de tempo. Corre 50% de la distancia de entrenamiento lentamente, en modo aeróbico, y el 50% restante como un ritmo serio, a un ritmo de media maratón a competitivo a 10 km. Si ejecuta la primera mitad del entrenamiento demasiado rápido, no tendrá suficiente fuerza para mantener la velocidad deseada en la segunda mitad.

Una versión más difícil de tal entrenamiento es correr la primera mitad al ritmo de media maratón, y en la segunda mitad, lo más cerca posible de su velocidad competitiva durante 5 km.

Pirámide [2-3-4-3-2] o [1-2-3-2-1]

La pista del estadio es ideal para correr rápido, pero las aceleraciones que duran de uno a 4 minutos se pueden realizar con éxito en cualquier superficie plana. Cambiar de marcha mientras corres rápido puede ser una tarea desalentadora, pero esto es exactamente lo que aprenderás durante este entrenamiento.

Debido al hecho de que los intervalos más rápidos son al comienzo y al final de este entrenamiento, tendrás que correr rápido con fatiga. Al hacer este ejercicio, haga que los períodos de descanso (trote aeróbico ligero) sean iguales al intervalo de velocidad. Por ejemplo, después de 2 minutos rápidos, recuperarse para una carrera ligera durante 2 minutos, luego ir a 3 minutos rápidos, seguido de 3 minutos de una carrera de recuperación, etc. Ejecute los intervalos más cortos con la velocidad más rápida y los más largos, un poco más lento.

Fartlek es un excelente ejercicio durante el cual puedes olvidarte de los objetivos de velocidad y simplemente correr con placer. Este ejercicio es bueno para hacer en los senderos del parque o en un círculo interesante con pequeñas subidas.

Fartlek es, por definición, una carrera libre y una excelente manera de practicar los elementos individuales de la próxima competencia: acelerar desde el banco hasta la farola para adelantar a un oponente imaginario. Acelera a la próxima subida: ¡entrena para superar la parte más difícil de la carrera!

Entrenamiento de prueba a 3 km

Este es un entrenamiento de prueba, que debe realizarse cada 4-6 semanas, si en este momento no tiene carreras de 5 km, o si desea evaluar el nivel de su forma, pero no corra la distancia completa.

Deje suficiente tiempo para calentar para calentar y preparar el cuerpo para la carrera. Cuando esté listo, comience 3 km: su objetivo es correr a la velocidad deseada de 5 km o un poco más rápido.

¡Termine un enganche de igual longitud que el tiempo de ejecución, y puede analizar el tiempo que se muestra a 3 km para evaluar su forma! Un entrenamiento de control es bueno para ser emparejado con otra persona, entonces será como una mini competencia.

Estos son solo algunos de los entrenamientos que puedes usar para diversificar tus entrenamientos a una carrera de 5 km. No requieren correr a lo largo de la pista del estadio, pero definitivamente lo ayudarán a mejorar sus resultados en 5 km.

Recuerde que el objetivo de cualquier entrenamiento es mejorar su capacidad para mantener la alta velocidad el mayor tiempo posible. Esta comprensión al planificar su régimen de entrenamiento lo ayudará a llegar al siguiente comienzo con objetivos y estrategias claros.

Mira el video: CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO - EJERCICIOS, TÉCNICA, CONSEJOS. . The Fit Club (Mayo 2022).

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