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Cómo desarrollar músculo: 10 métodos efectivos

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El desarrollo muscular es un proceso fisiológico y biomecánico muy complejo, que comprende que incluso el atleta más experimentado puede confundirse. Aquí hay 5 pasos simples para ganar masa muscular en el hogar, que pueden lograr excelentes resultados: puede aumentar rápidamente de peso corporal sin dañar la salud en el hogar solo observando la dieta, el entrenamiento y la recuperación. Será más difícil para una persona delgada (también conocida como ectomorfo), mientras que un mesomorfo podrá obtener un crecimiento muscular rápido, incluso sin adherirse a un régimen estricto. Siga esta guía paso a paso y puede aumentar la masa muscular incluso en casa.

Le diremos todo, comenzando con alimentos, dieta y entrenamiento, y lo ayudaremos a descubrir qué nutrición deportiva ayudará a acelerar el progreso de las personas delgadas que no pueden consumir suficientes calorías de los alimentos regulares.


¿Qué es un proceso de construcción muscular?

Antes de discutir en detalle cómo desarrollar músculo, primero veamos brevemente los conceptos básicos de fisiología. Para bombear de manera segura y correcta en el hogar o en el pasillo, es preferible usar solo medios y métodos naturales para que el resultado permanezca sin cambios durante muchos años sin una reversión. Pero debe comprender los procesos bioquímicos de síntesis de proteínas que ocurren en el cuerpo. En otras palabras, debe comprender por qué crecen los músculos y cómo sucede para acelerar estos procesos.

El levantamiento de pesas conduce a microfracturas de tejido muscular, después de lo cual ocurre una cascada completa de reacciones bioquímicas, comúnmente se denomina supercompensación, que a su vez conduce a la actividad de ciertas células en el cuerpo. Estas células están unidas a las fibras musculares para ayudarlas a reparar las áreas dañadas y estimular la síntesis de otras nuevas.

Cuando aumenta el área de la sección transversal de la fibra, experimenta un fenómeno comúnmente conocido como hipertrofia muscular.

Debe recordar que el objetivo del entrenamiento es estimular la síntesis de proteínas. Sin embargo, la clave para el desarrollo muscular radica en su recuperación, no en el daño.

Por un lado, es imposible llevar al cuerpo a un estado de sobreentrenamiento, ya que no solo puede retrasar el crecimiento, sino que también puede conducir a la pérdida de resultados y a una mala salud. Por otro lado, para estimular el crecimiento muscular, es necesario forzar al cuerpo a hacer lo que no quiere, lo que provoca dolor. Si durante el entrenamiento te sientes ligero, significa que lo más probable es que te estés volviendo perezoso y que el entrenamiento no tenga el nivel de intensidad adecuado.

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Puede hablar mucho sobre las proporciones, la profundidad del "alivio" y la calidad de la separación, sin embargo, la base para todos los tiempos sigue siendo la misma: el tamaño de la masa muscular.

Todos los hombres, sin excepción, lo admitamos o no, están preocupados por dos cosas: la cantidad de masa muscular y una erección.

Científicos suecos del Instituto Carolina afirman que al consumir solo 300 gramos de espinacas al día, puedes desarrollar músculo justo delante de tus ojos.

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1. Tire más que empujar

Diseñe un programa de entrenamiento para que por cada 2 series de ejercicios de press de banca tenga 3 series de tracción (pull-ups, máquina de remo, etc.). Existe una gran posibilidad de que en tu entrenamiento actual sea exactamente lo contrario. Cambiando el plan, desarrollarás aquellos músculos que anteriormente prestaban poca atención. Otra ventaja: más ejercicios de tracción mejoran la postura y previenen posibles lesiones asociadas con los desequilibrios musculares.

2. Sacude tus hombros

Los hombros fuertes y estables ayudan a levantar bacerca dePesos más grandes en todos los ejercicios que resuelven la parte superior del torso. Para que tenga exactamente estos, realice el cableado inverso con un amortiguador. Párate derecho, levantando el amortiguador. Estire los brazos frente a usted, doble ligeramente los codos y gire las palmas hacia arriba. Ahora traiga sus omóplatos y jale el amortiguador en diferentes direcciones, extendiendo sus brazos al límite. Congele en esta posición por un segundo, luego vuelva suavemente a la posición inicial y repita. Haga 2-3 series de 10-15 repeticiones cada una, descanse entre series de 60 segundos.

3. Despierta el cofre

Si sus bebés están hibernando y se niegan completamente a crecer, hay dos posibles razones para esto. Primero, solo cárgalos un poco. Prueba el método 1.5. Realizando, por ejemplo, un press de banca, baje la barra en el cofre, luego apriete solo la mitad. Vuelva a colocar el caparazón en su pecho y exprímalo con las manos completamente rectas, esto será una repetición. Use en tales enfoques un peso igual al 70% de su resultado máximo en el press de banca para una repetición. Haz 3-4 series de 8 repeticiones.

La segunda razón es que las articulaciones del hombro "mataron" por un entrenamiento inadecuado. Deje flexiones en las barras asimétricas y press de banca con la espalda presionada contra el banco. Para cargar el cofre y el tríceps sin lastimar los hombros, presione la barra con la barra. Sujete la barra con un agarre estrecho, tome la posición inicial para el press de banca y retire la barra de los bastidores. Pídale a un amigo o entrenador que coloque una barra de 10–12 cm de alto en su pecho. Ahora coloque la barra en la barra, sostenga la segunda pausa y apriete la barra hacia atrás. Haz 3-4 series de 6-8 repeticiones.

4. Descarga tus bíceps rápidamente

Para activar el máximo de fibras musculares y unidades motoras, debe levantar el peso máximo posible, o no el más grande, pero lo más rápido posible. Cuando se entrenan los bíceps, nadie trabaja en el segundo escenario. Y lo intenta: establezca el peso en la barra con la que puede hacer 6-7 repeticiones netas para bíceps. Tome un enfoque, realizando cada repetición a una velocidad, pero bajo control (una elevación de proyectil muy rápida, pero técnicamente correcta, y regrese a su posición original a un ritmo normal). Complete el enfoque cuando la última repetición sea claramente más lenta que la anterior. Lo más probable es que obtenga 5, o tal vez 4 repeticiones, y en los enfoques posteriores, incluso menos: esto es normal y correcto. Descansando entre series durante 45 segundos, no te detengas hasta un total de 25 repeticiones.

5. No te olvides de los tríceps

Lo que es bueno para los bíceps también es útil para los tríceps. Tres cabezas también se pueden bombear "a velocidad", para esto use las flexiones con una esquina. Coloque las palmas de las manos en el piso lo más cerca posible, y los pies en el banco. Levante la pelvis tanto como sea posible y estire las piernas. Si siente una fuerte corriente de sangre en la cabeza, entonces la posición inicial se toma correctamente. Haz flexiones lo más rápido posible, realiza 7 repeticiones en cada enfoque. Descanse entre series: 45 segundos. En total, será necesario hacer 35 repeticiones.

6. Consigue el más ancho

La parte superior de la espalda consiste casi en su totalidad en fibras musculares horizontales. Es por eso que la máquina de remo es ideal para construir una poderosa espalda ancha. Sin embargo, hay una excepción: en el latissimus (músculos superficiales, ocupan toda la parte inferior de la espalda), las fibras se ubican casi verticalmente. No los obtendrá con ejercicios ordinarios. Lee Boyce, un entrenador de Toronto, aconseja entrenar al más amplio con un tipo especial de jersey en el bloque. Fije el mango de la cuerda al bloque superior y arrodíllese frente a él, mientras sostiene el cuerpo en posición vertical. Sujete los extremos del mango de la cuerda con las manos rectas, tire primero de las manos hacia abajo y hacia las caderas al final del camino. El camino de sus manos debe parecerse a la letra J. Por lo tanto, el nombre de este ejercicio raro es "J-pullovers".

7. Fortalecer las piernas.

Una excelente manera es aumentar la amplitud al realizar cualquier ataque. Ahora aprenderá cómo hacer esto con dos ejemplos simples. Número 1: embestir desde la plataforma de paso. Párese con los dos pies sobre una plataforma de 10-12 cm de altura, retroceda con el pie derecho y, doblando ambas piernas por las rodillas, caiga en una estocada. Regrese a la posición inicial y repita. Habiendo hecho la cantidad requerida de repeticiones, descansa y cambia de pierna. Sigue 3 series de 10-12 repeticiones. Ejemplo número 2: una sentadilla dividida búlgara modificada. Párese de espaldas a la tienda a una distancia de dos pasos. Coloque el pie izquierdo en el banco detrás de usted levantando los pies y párese en la plataforma de escalones con la derecha. Sumérjase lo más bajo posible, casi tocando el piso con la rodilla de su pierna izquierda. Regrese a la posición inicial y repita. Habiendo hecho la cantidad requerida de repeticiones, descansa y cambia de pierna. Siga 3 series de 10-12 repeticiones.

8. No te olvides del plomo

No, no es necesario subir al simulador para reducir las piernas, los chicos se reirán. Pero no debe perder de vista el entrenamiento de los músculos aductores del muslo, porque la salud de las articulaciones de la rodilla depende de ellos. Entrena al líder sin distraerte de tus ejercicios favoritos. Por ejemplo, al hacer dominadas con pesas adicionales, no cuelgue el peso sobre el cinturón, pero sostenga el disco entre las rodillas.

9. Aumenta los resultados de sentadillas

Todos quieren ser fuertes, pero tienen miedo de lastimarse y, por lo tanto, no corren el riesgo de subir a pesos pesados ​​en peso muerto o ponerse en cuclillas con una barra en la espalda. Intenta usar el receptor astuto del arsenal de levantadores de potencia. Al hacer sentadillas con una barra, piense no solo en las piernas y la profundidad de la sentadilla, sino también en el trabajo correcto con las manos. A lo largo del enfoque, no solo aplana los omóplatos, sino que también intenta conectar los codos detrás de la espalda. Parece que este movimiento debería ser como un agarre vertical con un agarre ancho. Si hace todo bien, inmediatamente sentirá la tensión en los músculos dorsal ancho, lo que estabiliza la espalda y le permite trabajar con pesas más grandes de lo normal en un modo más seguro.

10. Dobles

¿Tienes un compañero de entrenamiento? Eres muy afortunado Puedes entrenar tu núcleo de una manera inusual, lo que hará que tu camino hacia los dados sea más corto. Párese uno frente al otro con los pies separados al ancho de los hombros, flexionándolos ligeramente en las rodillas y estirando la espalda, apoye las manos una contra la otra, de palma a palma, esta es la posición inicial. Ahora su pareja debe tratar de presionar sus palmas desde arriba, abajo, a la derecha, a la izquierda con la mayor frecuencia posible. Su tarea es mantener la posición inicial, estirando los músculos abdominales con todas sus fuerzas. Tendrá 30 segundos para todo esto, después de lo cual podrá cambiar de roles. Si estás solo, como un abedul en la estepa, prueba un análogo de este ejercicio en fitball que tenga una efectividad similar. Párate en la posición de tabla con los antebrazos sobre la pelota. Ahora, manteniendo el equilibrio y una sola línea entre el cuerpo y las piernas, comience a rotar los antebrazos primero y luego en sentido antihorario. Haga esto hasta la falla muscular.

11. Caviar como un luchador.

En lugar de martillar los levantamientos de dedos habituales que no le hacen ningún bien, siga el consejo de Nick Timinello, un entrenador personal de Baltimore: haga un puente de lucha con un banco. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los dedos de los pies en el borde del banco. Levante la pelvis lo más alto posible. Inmediatamente sentirá una intensa tensión en los músculos de la parte inferior de la pierna y la parte posterior del muslo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Tome todos los enfoques al fracaso.

¿Qué significa tipo de cuerpo?

Cuando se trata de entrenamiento y nutrición, la mayoría de los hombres necesitan determinar su tipo de cuerpo a partir de tres: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo. Los ectomorfos ganan unos kilos más, lo más difícil: su entrenamiento y nutrición deben desarrollarse en un modo especial.

Antes de analizar cada somatotipo en detalle, examinemos primero el origen y la importancia de tal clasificación de la figura humana.

Los somatotipos fueron desarrollados originalmente por un psicólogo de Rhode Island, William Herbert Sheldon, para caracterizar el estado psicológico de una persona basado en la antropometría.

Al final, el culturismo y la comunidad de fitness adaptaron este sistema de clasificación de somatotipos para determinar las características físicas de los atletas.

Sin embargo, el modelo original desarrollado por Sheldon estaba destinado exclusivamente a hombres. ¿Pero qué hay de las mujeres? El científico no respondió a esta pregunta.

De esto podemos concluir que el sistema de somatotipos es muy limitado en su diseño, alcance y significado. Y los métodos para el desarrollo muscular deben seleccionarse para la persona, sus capacidades y resultados. El programa de entrenamiento para ganar peso en casa será diferente de los ejercicios complejos para las clases en el salón. Pero esto se referirá más a las restricciones impuestas por el equipo del hogar. Si tiene pesas, pesas, un banco y un cuadro de poder, puede realizar un entrenamiento completo sin visitar el simulador. Sin embargo, así es como se ven las características típicas en el modelo Sheldon:

Ectomorfo

Chico flaco típico:

  • Articulaciones pequeñas
  • Hombros estrechos
  • Huesos largos
  • Alto crecimiento y longevidad.

En el mundo del culturismo, estos se llaman hardgainers.

Mesomorfo

Estructura bastante atlética:

  • Huesos grandes
  • Niveles más altos de colonia de músculos blancos,
  • Figura algo angular,
  • Por naturaleza, fuerte, a pesar de la falta de entrenamiento deportivo adecuado.

Endomorfo

Pequeña estatura y físico fornido:

  • Grandes partes del cuerpo
  • Grasa corporal ligeramente elevada
  • Las extremidades largas brindan beneficios para el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

A continuación, verá que no incluí ninguna recomendación específica para el entrenamiento de fuerza y ​​la nutrición para cada tipo de cuerpo, como se hace en la mayoría de los artículos que puede encontrar en Internet. En mi opinión, se presenta un enfoque bastante miope en dichos materiales, ya que el físico de muchas personas no se ajusta completamente a los somatotipos de plantilla.

Por ejemplo, para desarrollar rápidamente ectomorfo muscular, si se siente mal con una dieta alta en carbohidratos, pero ¿puede entrenar 5 días a la semana?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Помните – вы не можете считать себя хардгейнером (эктоморфом) лишь потому, что у вас высокий рост и узкие плечи.

Del mismo modo, no estás condenado a ganar grasa fácilmente porque tienes un físico endomórfico y te gustan los carbohidratos. Esto es solo un punto de referencia, ni más ni menos.

Aunque los métodos que proporcionan el agrandamiento muscular para una persona completa y delgada tienen diferencias fundamentales entre sí. Pero no te limites psicológicamente, creyendo que un somatotipo puede evitar que ganes masa. Todas las personas tienen tipos mixtos, y es muy difícil encontrar un representante pronunciado. Todas las personas tienen el potencial de ganar masa muscular, independientemente del género y el tipo de cuerpo, hacer ejercicio en el gimnasio o en casa. Su deseo y deseo de mejorar la calidad del cuerpo juegan un papel importante.

Los somatotipos son útiles como la forma más común de clasificar a los atletas novatos. No es necesario usarlos para explicar las razones de las limitaciones del propio potencial.

12. Enciende las nalgas

Las sentadillas y el peso muerto desarrollan perfectamente las nalgas, pero solo si realmente trabajas con ellas. Verifique usted mismo: si se arrodilla al hacer tirones o sentadillas, significa que sus glúteos no funcionan lo suficientemente bien, pero su espalda baja obtiene el programa completo. La próxima vez, mientras haces sentadillas o peso muerto, intenta esto: sin cambiar la posición de tus pies en el piso, haz un esfuerzo como si quisieras girar los dedos de las piernas. Para que puedas sostener tus rodillas e inmediatamente sentir la diferencia.

Paso # 1: calcule las necesidades calóricas

Para comprender cómo comer, para desarrollar músculo rápidamente, debe comprender cuántas calorías necesita consumir. En primer lugar, debe determinar la tasa metabólica basal. De hecho, esta es una estimación de la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones básicas del cuerpo (latidos del corazón, respiración, etc.) en reposo.

Fórmulas para calcular el metabolismo basal

1. La fórmula basada en el peso, altura y edad de la persona.

  • Hombres: 66 + (13.7 X peso corporal) + (5 X altura en cm) - (6.8 X edad en años) = tasa metabólica o BMR (tasa metabólica basal)
  • Mujeres: 655 + (9.6 X peso corporal) + (1.8 X altura en cm) - (4.7 X edad en años)

2. Fórmula basada en masa muscular sin grasa

Es decir, si su peso es de 60 kg y 27% de grasa, entonces la grasa es de 16.2 kg (60 veces 0.27 y resta la cifra resultante de 60), por lo tanto, los músculos secos son 60-16.2 = 43, 8 kg

La fórmula es la misma en este caso para hombres y mujeres:

370 + (21.6 X músculo sin grasa) = BMR

Después de eso, deberá calcular el gasto energético total diario (SSRE). Esta es la suma de las calorías necesarias para mantener el metabolismo basal y las calorías gastadas en las actividades diarias.

Use una calculadora o fórmulas especiales en línea para calcular.

13. Cor para los perezosos

Uno de los mejores ejercicios para los músculos centrales incluso se puede hacer en el sofá. Aunque todavía vale la pena probarlo en el piso. Acuéstate boca arriba, dobla las piernas y apoya los pies en el suelo. Arranca la pierna derecha del piso, levanta el muslo en ángulo recto y presiona la mano izquierda contra la rodilla derecha. Ahora intente empujar la rodilla derecha hacia el pecho y con la mano izquierda empuje la rodilla lejos de usted. Inmediatamente sienta la tensión muscular más fuerte en el frente de la corteza. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos, después de lo cual cambie su brazo y pierna y repita. Haz esto hasta que te aburras.

Calorías diarias para mujeres

Esta fórmula calórica apareció hace unos años, pero se considera el mas preciso.

La ingesta diaria de calorías para las mujeres está determinada por la fórmula:
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

Ahora el resultado debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física:

  • 1.2 - mínimo o ausencia de actividad física
  • 1.375 - clases de gimnasia 3 veces a la semana
  • 1.4625 - clases de fitness 5 veces a la semana
  • 1.550 - actividad física intensa 5 veces por semana
  • 1.6375 - clases diarias de acondicionamiento físico
  • 1.725 - todos los días de forma intensiva o dos veces al día
  • 1.9 - actividad física diaria más trabajo físico

14. exprimir los rollos

Esto puede sonar un poco extraño, pero para aumentar los resultados en el press de banca, debes trabajar más con tus glúteos. La próxima vez que vaya al gimnasio, acuéstese en el banco, tome la posición inicial y, antes de bajar la barra en el pecho, con la fuerza de las nalgas. Mantenlos tensos durante todo el acercamiento. Notará de inmediato que toda su posición se ha vuelto mucho más estable, y esta es la condición principal debido a la cual es posible levantar mucho peso.

Ingesta diaria de calorías para hombres

La norma de calorías por día para los hombres se calcula mediante la fórmula:

10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5

Como en el cálculo para mujeres, multiplicamos el resultado por el coeficiente de actividad física:

  • 1.2 - mínimo o ausencia
  • 1.375 - 3 p. por semana
  • 1.4625 - 5 p. por semana
  • 1.550 - intensamente 5 p. por semana
  • 1.6375 - todos los días
  • 1.725 - todos los días intensivamente o 2 r. por dia
  • 1.9 - diario + trabajo físico

Comida estándar "en peso", Generalmente recomendado para personas sanas con un peso corporal promedio. Use la siguiente fórmula para determinar sus necesidades calóricas diarias:

SSRE + 250 calorías.

Nutrición Intensiva generalmente recomendado para personas sin experiencia en entrenamiento, bajo peso o geynerov duro clásico (ectomorfos). Use la siguiente fórmula para determinar sus necesidades calóricas diarias:

SSRE + 500 calorías.

Tenga en cuenta que estos cálculos se basan en algoritmos adecuados para la mayoría de las personas, pero no para todos. Se compilan sin tener en cuenta muchas variables, como el genotipo, las hormonas, los factores del estilo de vida, los pasatiempos, especialmente la termogénesis y el funcionamiento del sistema nervioso.

Por lo tanto, uno de ustedes puede necesitar agregar más calorías para aumentar de peso, y el otro menos. Comience a comer de acuerdo con las fórmulas anteriores durante un mes, observe los resultados y luego ajuste la dieta.

Si ha estado entrenando durante un año o dos, entonces debería ganar unos 220 gramos por semana. Los principiantes deberían ganar un poco más (340-450 gramos por semana) para maximizar su potencial de crecimiento muscular.

15. Lave los calcetines

Sí, la próxima vez que tenga peso muerto según su plan, venga al gimnasio con calcetines limpios. Y después de un buen entrenamiento, comience a hacer tracción con medias, sin zapatos. Este consejo parece extraño, pero cualquier talón aumenta la distancia recorrida por la barra, además transfiere la carga desde las nalgas y los músculos de la parte posterior del muslo hasta los cuádriceps, y esto hace que sea imposible levantar un peso realmente máximo para usted. Si las reglas del gimnasio no le permiten caminar con calcetines, use zapatos con suela mínima y sin tacón. La opción ideal son los checos.

Paso # 2: planifica tus comidas

Por ejemplo, supongamos que usted es un hombre joven que tiene 20 años y que es un estudiante, entonces simplemente puede sustituir sus datos. Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​quieres desarrollar músculo. Su altura es de 182 cm, peso - 70 kg. Trabajas como mesero o asistente de ventas y planeas entrenar 3-4 veces a la semana, porque tienes un físico delgado (ectomorfo promedio).

Utilizaremos estos parámetros como un ejemplo práctico para determinar sus necesidades de calorías y macronutrientes. En el paso número 1, aprendió a calcular la cantidad básica de calorías, así que ahora veremos cómo distribuirla por macronutrientes y cómo planificar su dieta en general, cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesita consumir para un buen conjunto de músculos.

SSRE ≈ 2750 calorías

  • Norma calórica para un mayor crecimiento muscular: 2750 + 500 = 3250 calorías.

Proteína

  • Comience con 2.15 gramos por 1 kg de peso corporal,
  • 1 gramo de proteína contiene 4 calorías,
  • 70 kg (peso) * 8.6 = 600 kcal.

Grasa:

  • Comience con 1 gramo por 1 kg de peso,
  • 1 gramo de grasa contiene 9 calorías,
  • 70 * 9 = 630 calorías.

Carbohidratos:

  • Toma las calorías restantes con carbohidratos,
  • 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías,
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 calorías divididas por 4 = 505 calorías.

Agua

Necesita consumir una cantidad bastante grande de agua por día, aproximadamente - 2-2.5 litros. El hecho es que estamos acostumbrados a beber agua cuando la queremos. Pero, de hecho, cuando el cuerpo nos dice que quiere agua, comienza a deshidratarse. Es decir, ya es tarde y tuvo que beber un vaso de agua antes. Cuando el cuerpo se deshidrata, el agua sale de las células y, por lo tanto, desencadena el catabolismo (un mecanismo para la destrucción del tejido muscular).

El agua es una parte integral de todas las células de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo y de todos los procesos que ocurren en él. Es importante para muchas funciones de nuestro cuerpo, su cuerpo, como los músculos a los 70 años, está compuesto de agua y su crecimiento no es simplemente imposible sin él. Las recomendaciones actuales componen 2 cucharadas de 30 ml por 1 kg de pesoPor ejemplo, con un peso de 70 kg, debe beber 2 1 l de agua por día. Cuanto más grande es la persona, mayor es su carga metabólica, más agua necesita.

Presta especial atención al proceso de hidratación, siempre debe haber una cantidad suficiente de líquido en el cuerpo.

Por lo tanto, debe consumir aproximadamente 150 g de proteína, 70 g de grasa y 505 g de carbohidratos por día.

Sé que esto puede parecer una cantidad gigantesca, pero para algunos hombres (y niñas) es muy necesario desarrollar músculo.

Si no puede consumir carbohidratos en tal cantidad o no los tolera bien (como dije anteriormente), puede reemplazarlos fácilmente con grasas, ya que también son altas en calorías, pero tienen menos volumen.

Debo señalar que todas estas recomendaciones están destinadas a personas jóvenes, sanas y activas. La cantidad de ciertos macronutrientes debe ajustarse para adaptarse a los parámetros de su cuerpo, la tasa metabólica y la síntesis de proteínas, especialmente para atletas mayores o aquellos cuyo cuerpo no responde adecuadamente a dicha estrategia nutricional.

Programa de nutrición

Ahora considere la dieta, o más bien un ejemplo del menú, para que todos puedan ganar 17 kg de masa muscular en casa.

Producto Tamaño de la porción
Avena1.5 tazas
Huevo entero3 pc
Plátano1 pc
Verduras variadas1 taza
Total: 865 calorías: 125 g de carbohidratos / 25 g de grasa / 35 g de proteína

Producto Tamaño de la porción
Pollo110 g
Arroz blanco2 tazas
Brócoli1 taza
Aceite de oliva1 cucharada l
Cerezas1 taza
Total: 820 calorías - 120 g de carbohidratos / 20 g de grasa / 40 g de proteína


Nutrición después del entrenamiento (después de 1-2 horas)

Producto Tamaño de la porción
Solomillo170 g
Batata2 piezas
Judías verdes2 tazas
Mango1 taza
Total: 855 calorías - 90 g de carbohidratos / 15 g de grasa / 40 g de proteína

Producto Tamaño de la porción
Pavo magro110 g
Espagueti (harina integral)170 g
Salsa de tomate1/2 taza
Manzana1 pc (tamaño mediano)
Total: 870 calorías - 155 g de carbohidratos / 10 g de grasa / 45 g de proteína

No tiene que seguir claramente el menú dado, ya que estos productos no tienen ningún efecto especial. Este es solo un ejemplo diseñado para mostrar cómo puede determinar la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita y luego hacer una lista de alimentos y platos basados ​​en ellos.

Necesidad diaria: 3230 calorías - 490 g de carbohidratos / 70 g de grasa / 160 g de proteína

Objetivo de consumir diariamente: 3250 calorías - 505 g de carbohidratos con / 70 g de grasa / 150 g de proteína

Estos números no coinciden, pero las diferencias no juegan un papel importante.

Los intentos de aumentar el peso corporal y su éxito determinan la consistencia y la constancia, en lugar de la capacidad de consumir una cantidad definida de macronutrientes.

Sin embargo, aquí hay algunas pautas simples para medir porciones:

  • Palma = 1 porción de proteína (140-170 g),
  • Longitud del pulgar = 1 porción de grasa,
  • Puñado = 1 porción de carbohidratos,
  • Puño = 1 porción de vegetales.

También debo tener en cuenta que la mayoría de las personas tendrán que contar regularmente la cantidad de macronutrientes (cada 4-6 semanas) y agregar calorías si el peso corporal no aumenta. Su cuerpo está tratando de mantener la homeostasis a pesar del hecho de que está tratando de cargarlo con entrenamiento, por lo que debe estimular el proceso de adaptación al aumentar la cantidad de calorías consumidas.

Comida muscular

Los productos contienen carbohidratos en forma de glucosa, grasas en forma de triglicéridos y proteínas en forma de aminoácidos.

Las calorías sirven como un tipo de material de construcción para los músculos, pero debe tener en cuenta cada macronutriente individual, así como tener una idea de cuánto se consume.

Cuando se trata de entrenamiento y nutrición para aumentar de peso, debe hacer todo lo posible para que este proceso sea simple y útil en términos de nutrición.

En primer lugar, concéntrese en los alimentos integrales, es decir, aquellos que contienen un ingrediente (con un mínimo de aditivos). Aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a desarrollar músculo rápidamente en casa:

Proteínas:

  • Pollo
  • Carne magra
  • Proteína de suero
  • Pescado (magro y graso),
  • Los huevos

Carbohidratos:

Grasas:

  • Aceite de oliva
  • Nueces y semillas,
  • Aceite de linaza
  • Aceite de coco
  • Queso
  • Aguacate

Tenga en cuenta que a medida que aumenta la ingesta de calorías, puede ser más difícil para usted consumir suficientes alimentos integrales necesarios para alcanzar sus objetivos. Si esto se convierte en un problema real, preste atención a las fuentes líquidas de calorías, como batidos o leche de coco / entera (según la tolerancia individual).

Tan pronto como alcance los objetivos en el consumo de macro y micronutrientes, puede incluir alimentos procesados ​​en la dieta para aumentar su contenido calórico.

El entrenamiento duro lo ayudará a consumir ese exceso de calorías de las fuentes procesadas más fácilmente al aumentar la productividad, pero deberían representar el 10-15% del total de calorías. Recuerde: todo es bueno con moderación.

Suplementos esenciales de nutrición deportiva

Este capítulo está dedicado a los suplementos deportivos que debe tomar además de una dieta saludable y ejercicio. Para que los músculos crezcan rápidamente, debe buscar medios para acelerar la síntesis de proteínas y aumentar la velocidad de recuperación después del entrenamiento. Y la nutrición deportiva nos ayudará con esto.

Recuerde que la nutrición y el entrenamiento son la clave para el desarrollo muscular y el crecimiento físico, y con la ayuda de los deportes solo no logrará sus objetivos. Estos son solo suplementos nutricionales básicos.

  1. Creatina. Esta es una forma barata y efectiva de aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular y el potencial anaeróbico (como lo demuestra una gran cantidad de investigación).
  1. Aceite de pescado. Proporciona el equilibrio necesario de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que juegan un papel importante en la salud del sistema cardiovascular y la regulación de los triglicéridos a largo plazo.
  1. Vitamina D. De hecho, la vitamina D no es una vitamina. Sin embargo, este nutriente liposoluble, similar a las vitaminas A, E y K, difiere de ellos en que actúa como un precursor de esteroides en términos del funcionamiento del sistema hormonal. Los estudios han demostrado que los niveles óptimos de vitamina D pueden mejorar la salud del corazón, las capacidades cognitivas y la densidad ósea.
  1. Proteína de suero. Si le resulta difícil aumentar su ingesta de proteínas o la frecuencia de las comidas para obtener las calorías que necesita, entonces la proteína de suero será una de las formas más económicas, sabrosas y convenientes para lograr sus objetivos.

Aditivos opcionales

  1. Probióticos / Enzimas Digestivas. Si consume 4.000 calorías al día, el tracto gastrointestinal hace el doble trabajo. En este caso, deberá mejorar el estado de su flora bacteriana para estimular la síntesis de ácidos grasos de cadena corta, optimizar la absorción de nutrientes y la respuesta del sistema inmunitario a los antígenos.
  1. BCAA. Según muchos expertos, la necesidad de BCAA depende de cada caso específico. Si ha estado muriendo de hambre o entrenando duro durante mucho tiempo, es posible que necesite este suplemento, aunque no es necesario para el atleta promedio.
  1. ZMA. El sueño juega un papel importante en el crecimiento muscular y mejora la recuperación entre entrenamientos. Sin embargo, muchos atletas son deficientes en zinc y magnesio, ya que estos elementos se consumen durante el ejercicio físico intenso. En este sentido, pueden ocurrir cambios hormonales que afectan los resultados del entrenamiento.

Consejos de peso

  • Consume proteínas antes y después de tu entrenamiento.
  • Coma proteínas con cada comida o merienda.
  • El tiempo entre comidas debe ser de 3-4 horas. Esto devolverá la concentración de aminoácidos al nivel base.
  • Antes de entrenar, consuma proteínas, o al menos tome BCAA para estimular el efecto anabólico.
  • Consume carbohidratos antes y después de tu entrenamiento.
  • Tener en cuenta las preferencias y reacciones personales del cuerpo (por ejemplo, comer durante el día a ciertos intervalos, por la tarde, por la noche, en grandes cantidades por la mañana, etc.)
  • Concéntrese en frutas, verduras y otros alimentos integrales, como arroz, papas, avena y más.
  • Los carbohidratos no deben temerse ni evitarse por completo, ya que son de gran importancia en el proceso de construcción masiva.
  • Si los carbohidratos causan somnolencia, elija alimentos con un índice glucémico más bajo o consuma la mayoría de ellos al final del día.
  • Dado que las grasas ralentizan la absorción de nutrientes, intente tomarlos en diferentes momentos (antes, durante o después del entrenamiento) y observe la reacción del cuerpo.
  • Incluya grasas en una variedad de alimentos a lo largo del día, ya que reducen el índice glucémico y mejoran la absorción de vitaminas liposolubles.
  • Equilibre su consumo de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas.
  • Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
  • Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Шаг № 3: выберите подходящую тренировочную программу

Si no hace ejercicio, entonces ninguna dieta y macronutrientes no lo llevarán a sus objetivos.

Si usted es una persona curiosa por naturaleza, podría intentar crear su propio programa de capacitación, aunque esto requeriría mucha experimentación, conocimiento y tiempo. Dependiendo de sus preferencias, objetivos y oportunidades, al final lo más probable es que llegue a una de las siguientes divisiones:

  • División para todas las partes del cuerpo: 3 días a la semana
  • Parte superior / inferior del cuerpo: 4 días a la semana
  • Piernas / Prensas / Tracción - 3 a 5 días a la semana

Consideraremos la elección de ejercicios en otra sección de esta guía, pero, por regla general, las personas se detienen en una de estas 3 opciones.

Algunas palabras sobre la técnica.

Cuando comience el entrenamiento de fuerza, es posible que desee centrarse en el peso de la barra, en lugar de la mecánica del movimiento. Sin embargo, no se deje engañar: la técnica incorrecta a la larga no conducirá a nada bueno.

Idealmente, el entrenamiento debe comenzar con ejercicios con un scooter de espuma durante 5 minutos, y luego pasar a estiramientos dinámicos y ejercicios destinados a trabajar los hombros y las caderas. El calentamiento no tiene que ser largo. Con el tiempo, notará que tiene un efecto positivo en el entrenamiento.

Los ejercicios más efectivos para bombear músculo

Durante el entrenamiento, las personas delgadas necesitan usar ejercicios básicos para ejercitar los músculos más grandes. E incluso en casa, los músculos se acumulan con ejercicios básicos pesados, por lo que debe buscar formas de cargar los grupos musculares más grandes. El mini gimnasio en casa con una barra, pesas o pesas puede ayudar con esto.

Para obtener el máximo efecto al aumentar de peso, por supuesto, es mejor asistir a un simulador. Siempre habrá un conjunto de materiales de ponderación para el progreso en el equilibrio de trabajo, un socio que cubrirá y ayudará a no ser flojo, pero es muy posible lograr el éxito en el hogar.

  • Peso muerto. Sin duda, uno de los mejores ejercicios de construcción muscular que cualquier atleta debe incluir en sus entrenamientos. Idealmente, los pesos muertos, como las sentadillas, deben realizarse con una barra.
  • Sentadillas. Sentadillas profundas: uno de los ejercicios más difíciles en términos de desarrollo, sin embargo, es de gran importancia en cualquier programa de entrenamiento. Debido a las diferencias en la anatomía de la cadera y otras articulaciones, no todos los atletas pueden ponerse en cuclillas antes de tocar las nalgas con los tobillos, pero todos deben realizar sentadillas clásicas y frontales sin excepción.
  • Salsas. Debes aprender a realizar ejercicios con tu propio peso. Si no puede hacer ejercicios simples, como flexiones clásicas, flexiones en las barras o flexiones, entonces necesita trabajar para desarrollar la fuerza. Las flexiones en las barras son una excelente manera de desarrollar músculo en el pecho, los hombros y los tríceps, si aumenta constantemente la carga.
  • Pull-ups. Las dominadas son la forma más fácil de determinar la fuerza de un atleta. Si no puede completar al menos 5 repeticiones, entonces es hora de revisar sus prioridades. Las dominadas son un ejercicio excelente para desarrollar el dorsal ancho, los bíceps y los músculos superiores de la espalda. Son mucho mejores para realizar en lugar de tirar del bloque superior hacia el cofre.
  • Prensa de banco. Si vienes al gimnasio el lunes, lo más probable es que veas que la gran mayoría de los hombres realizan un press de banca. Y hay muchas buenas razones para esto. Las variaciones del press de banca con pesas y barra en un banco inclinado también son efectivas para desarrollar los músculos tríceps, pecho y hombros.
  • Press de banca (press de banca del ejército). Los resultados en la prensa sobre la cabeza son un excelente indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los atletas más experimentados deberían poder levantar un peso igual a su propio peso corporal en este ejercicio.
  • Ejercicios de tracción. La tracción con pesas y la barra es increíblemente útil para el desarrollo de los músculos de la parte superior de la espalda, que generalmente son débiles en la mayoría de los atletas. Los ejercicios en simuladores también pueden ser efectivos, pero para lograr los mejores resultados, debe trabajar con pesas libres.

Entrenamiento y recuperación

Sería un grave error de mi parte no mencionar la importancia de la recuperación. Después de todo, el descanso determina la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento. Por supuesto, puede usar medicamentos anabólicos fuertes para aumentar de peso, pero en este artículo, cada consejo es solo sobre el aumento muscular adecuado sin dañar la salud.

No puede trabajar duro todos los días al límite de oportunidades en el entrenamiento y esperar un rendimiento del 100% de su cuerpo. Como dije en la primera parte del artículo, la clave del crecimiento radica en la recuperación muscular, no en el daño muscular.

Cuando miras a culturistas o levantadores de pesas profesionales que levantan pesas enormes, debes recordar que existen ciertas condiciones que les permitirán entrenar extremadamente duro y recuperarse muy bien.

Su estilo de vida se centra completamente en el entrenamiento deportivo: comen, hacen ejercicio, duermen, comen, se relajan, comen, duermen y lo repiten una y otra vez. La influencia de los estímulos externos se minimiza para permitir que estas personas concentren todo su tiempo y energía en el entrenamiento, mejorando su físico y trabajando en habilidades especiales.

Como atleta ordinario, debes concentrarte en los siguientes 3 puntos:

El sueño es sin duda uno de los factores más frecuentemente ignorados para aumentar la productividad. Hay todo un campo de investigación dedicado solo al sueño y su efecto sobre la composición corporal y el crecimiento muscular.

La mayoría de las personas necesitan al menos 8 horas de sueño nocturno. Idealmente, todas las mañanas debe despertarse al mismo tiempo sin que suene la alarma. Si esto no sucede, debe mejorar la higiene del sueño y los ritmos circadianos.

El estrés a veces puede ser útil. Después de todo, el entrenamiento también es un factor de estrés, ¿no? Pero cuando el estrés está constantemente presente en la vida y te ejerce presión mental y física, rápidamente comenzarás a notar su efecto perjudicial en la salud y el rendimiento.

Pase 5-10 minutos todos los días en completo silencio, apague su teléfono móvil, computadora y elimine otras distracciones. Se sorprenderá de lo difícil que puede resultar esto, pero dicha práctica es necesaria para deshacerse del estrés constante que emana del flujo ininterrumpido de información.

Además, rodéate de personas con metas similares que estén listas para apoyarte en tus aspiraciones. Si alguien constantemente te “derriba”, puede reducir la motivación y matar el deseo de entrenar.

Los músculos necesitan

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